À chacun SA dose !!

Les besoins quotidiens en protéines varient en fonction de l'âge, du sexe, du poids, et de la composition corporelle (portions de masse maigre et de masse grasse); ces facteurs permettent d'établir les besoins minimaux. Vient ensuite l'entraînement: la fréquence, la durée, l'intensité et le type de sport pratiqué affectent les besoins protéiques.

• Le tableau qui suit est la pour vous aidez à calculer vos besoins en protéine.
• Par exemple: 
• Marilou, 49 kg
• Son sport fait partie de la catégorie Sport esthétiques
• Donc: 
• 49 kg x 1,2 g/ kg= minimum 59 g par jour
• 49 kg x 1,7 g/ kg= maximum 83 g par jour

TYPE DE SPORT	BESOINS
Aucun (sédentaire)	0,8 g/ kg de poids corporel
Sports esthétiques (gymnastique, danse, art du cirque…)	1,2 à 1,7 g/ kg de poids corporel
Sports d’endurance (vélo, course, natation, longues randonnées…)	1,2 à 1,6 g/ kg de poids corporel
Sports de puissance (haltérophilie, boxe, sprints…)	1,6 à 1,8 g/ kg de poids corporel
Période d’entraînement pour la plupart des autres sports (maintien de la masse musculaire)	1,2  à 1,6 g/kg de poids corporel
Période d’entraînement en vue  d’un développement de la masse musculaire	1,6 à 1,8 g/ kg de poids corporel

** Si vous voulez calculer votre poids en kg et qu’il est lb à poids en lb divisé par 2.2= poids en Kg

Maintenant qu'on comprend comment calculé sa quantité de protéines nécessaire par jour, il faut pouvoir transformer ces nombres en aliments, le tableau que voici vous sera utile pour y parvenir.

CATÉGORIE D’ALIMENTS	QUANTITÉ DE PROTÉINES PAR PORTIONS
Féculents	2 g de protéines/ portion
Fruits	0 g de protéines/ portion
Produits laitiers	8 g de protéine/ portion
Viandes, volailles, poissons et cie	16 g de protéines/ portion
Équivalents de protéines	8 g de protéines/ portion

Le parcours des protéines dans le corps

1. Une fois avalées, que ce soit sous forme d'aliments ou de suppléments, les protéines sont brisées en acide aminés puis dirigés vers le sang.
2. Une fois en circulation, les acides aminés sont utilisés pour construire de nouvelles protéines, selon les besoins du moment: muscles, cartilages, peau, cheveux, anticorps, hormones, enzymes, transporteurs, etc.

Comme les excès ne peuvent pas être entreposés , le surplus est détruit en deux parties: une partie est transformée en graisse corporelle et l'autre s'élimine dans l'urine.

Nécessaires, les suppléments protéiques?

• Pas vraiment. En général, les aliments peuvent facilement combler les besoins de tous, que l'on soit athlète confirmé ou sportif du dimanche; il suffit d'un minimum de connaissances et d'un peu de planification.
• Dans de rares cas, quand on manque de temps un lait fouetté maison, un substitut de repas en barre ou liquide peuvent dépanner. Attention, ne pas remplacer ceux-ci au quotidien!
• Il n'est toutefois pas nécessaire, c'est même inutile et coûteux, de se procurer les poudres de protéines ou d'acide aminés.

Source:

Ledoux Marielle, Lacombe Nathalie, St-Martin Geneviève, le caburant, du super sans plomb dans les muscles, du livre Nutrition sport et performance, Vélo Québec Édition 2009, 2013, p.49 à 57

Pour se procurer le livre: Nutrition sport et performance