Galette végé multifaçons

Coût par galette: env. 0.95$

Donne : 4 portions

• 30 ml (2 c. à soupe) de beurre ou d'huile
• 1 oignon haché finement
• 2 gousses d'ail pressées
• 5 ml (1 c. à thé) de cumin en poudre
• 15 ml (1 c. à soupe) de coriandre séchée
• (ou 30 ml [2 c. à soupe] de coriandre fraîche hachée)
• 1 conserve de 540 ml de haricots rouges, égouttés et rincés
• Sel et poivre, au goût
• 60 ml (¼ tasse) de flocons d'avoine à cuisson rapide
• 15 ml (1 c. à soupe) de farine tout usage

1. Préchauffer le four à 180 F (350 F). 
2. Chauffer la moitié du beurre dans une poêle à feu moyen-doux.
3. Y faire revenir l'oignon et l'ail 1 à 2 minutes, jusqu'à ce qu'ils soient attendris. 
4. Ajouter le cumin et la coriandre.
5. Bien mélanger et retirer du feu.
6. Bien rincer les haricots dans une passoire.
7. Écraser les haricots dans un bol à l'aide d'une fourchette ou d'un pilon et les ajouter au mélange dans la poêle. Saler et poivrer.
8. Transvider le mélange dans un bol et y ajouter les flocons d'avoine. Façonner quatre galettes aplaties. Si le mélange est trop collant, y ajouter un peu de farine. 
9. Faire fondre le reste du beurre et en badigeonner chaque galette.
10. Cuire au four environ 30 minutes en prenant soin de retourner les galettes une fois à la mi-cuisson. 
11. Pour obtenir une belle coloration, terminer la cuisson en faisant dorer les galettes 2 minutes sous le gril (Broil).

Comment servir les galettes ?

Dans un pain...

• à hamburger de grains entiers, garni d'une tranche de fromage, d'une tranche de tomate, d'une feuille de laitue et de condiments au choix.
• pita à grains entiers, garni de tomates en cubes, de morceaux de laitue, de yogourt nature et de fromage râpé. Couper la galette en morceaux avant de l'ajouter au pita

Accompagnées d'une...

• Trempette: Mélanger dans un bol 60 ml (¼ tasse) de yogourt nature, 60 ml (¼ tasse) de crème sure et 5 ml (1 c. à thé) de poudre de cari.
• Sauce tomate: Dans une casserole, faire revenir un oignon émincé dans 15 ml (1 c. à soupe) de beurre ou d'huile. Ajouter un boîte de 796 ml (28 oz) de tomates en dés, des fines herbes herbes (ex: Basilic et origan séché), su sel et du poivre. Porter à ébullition et laisser mijoter environ 10 minutes.
  
  
  
  
  

Source: Bouchées d'information-un panier d'épicerie à petit prix, Développé par l'équipe des diététistes des Producteurs laitiers du Canada, édition: les producteurs laitiers du Canada, décembre 2014

Poulet tomates zucchini à la sauce aux avocats

INGRÉDIENTS

Sans la sauce aux avocats

Avec la sauce aux avocats

PRÉPARATION:

• 3-4 poitrines de poulet couper en lanière
•  2 tomates couper en cube
• 4 carottes en cube
• 1 courgette
• ½ oignon rouge
• ail haché
• huile
• sauce poisson
• assaisonnement au choix
• Sel et poivre

SAUCE:

• ½ tasse de fromage style philadelphia
• Sauce worcestershire
• Oignon déshydratée au goût
• Sel et poivre
• Assaisonnement de votre goût
• ½ tasse de lait
• Origan
• Basilic
• Persil
• Thym
• 1-2 avocats bien mûres
• ½ tasse de yogourt nature 

MÉTHODE:

Préparation

1. Dans un wok, faire revenir l'oignon rouge dans l'huile avec l'ail.
2. Ajouter le poulet. Faire revenir 1 minute.
3. Ajouter les carottes. 
4. Cuire en remuant jusqu'à ce que le poulet soit bien cuit.
5. Ajouter les tomates, et le zucchinis.
6. Cuire jusqu'à ce les tomates aient fait une petite sauce.

Sauce

1. Mélanger tous les ingrédients ensemble
2. Faire cuire jusqu'à ce que la sauce crépite.

Lors du service:

1. Servir sur un lit de riz. (ou vermicelles)
2. Nappé de sauce aux avocats.

Proposition déjeuner

Quoi de mieux que de commencer la journée avec un déjeuner bien équilibré: Un bon pain aux dattes et  bananes accompagné d'un délicieux verre de smoothies melon d'eau, ananas et tofu soyeux ! 

PAIN AUX DATTES ET BANANES

INGRÉDIENTS:

• ½ t. de margarine (non-hydrogéné) 
• ½ t. de purée de pommes (ou aux fruits)
• 2 œufs
• 3 bananes très mûres (plus elles sont mûres, plus elles seront sucrées)
• ½ c. à thé de bicarbonate de soude
• 1 c. à thé de poudre à pâte
• ½ c. à thé de sel
• 1 ½ t de farine tout usage
• ½ t. de dattes coupées en morceaux
• 1 t. de noix aux choix (grenoble, amande, pacanes, tournesol ou autres)

 MÉTHODES:

1. Préchauffer le four à 350­° F
2. Mettre les dattes dans l'eau très chaude pour les faire ramollir. Réserver.
3. Mélanger la margarine, la compote de pommes, les bananes et mélangeur jusqu'à l'obtention du texture lisse. Réserver.
4. Mélanger les ingrédients secs sauf les noix et les dattes.
5. Mélanger les ingrédients secs aux ingrédients humides et incorporer les noix et les dattes (égouttées)
6. Dans un moule à pain beurré et en fariné, verser le mélanger. Cuire au four 50 minutes.

SMOOTHIE MELON D'EAU, ANANAS et TOFU SOYEUX

INGRÉDIENTS

• 2 bananes bien mûres
• morceaux d'ananas bien mûre
• melon d'eau
• ½ t. de yogourt vanille
• 2 blocs de tofus soyeux 

MÉTHODES

1. Mélanger tous les ingrédients aux blender jusqu'à l'obtention d'un texture bien lisse et le plus homogène possible.

LA GERMINATION UN SUPER-ALIMENT !

Bonjour à tous !
En octobre passé, j'ai eu la chance de suivre la formation "Un trésor dans mon jardin". J'y ai apprise une multitude de trucs horticoles intéressants, mais mon coup cœur de la journée fut sans contredit : La Germination.

Voici ce qu'est la germination:

***DÉLICIEUX DANS LES SALADES***

***RAPIDE À FAIRE POUSSER ! ***

VALEUR NUTRITIVE:

• Protéines végétales
• Fibres
• Enzymes facilitant la digestion et l'assimilation.
• Vitamines du groupe B
• Vitamines A, E, K
• Minéraux: Calcium, phosphore et fer
• Très peu calorique

C'EST UN SUPER-ALIMENT !!!!

Essayez plusieurs sortes, vous verrez elles sont extrêmement goûteuses! 

• Graines de moutarde
• Graines de tournesol
• Graines de céleri
• Graines de sarrasins 
• Et plusieurs autres ! 

Où acheter les graines ?

BIZZ Magasin d'alimentation saine
271, rue Ste-Famille
Saguenay (Chicoutimi), QC, G7H 4J5
418-549-1112
www.bizzsante.com

Le Garde-Manger
1415, rue des Champs-Élysées
Chicoutimi, QC G7H 6J2
(418)-696-1597
www.legardemanger.ca
Le Soleil Le Vent

2425, rue St-Dominique
Jonquière, QC G7X 6L1
(418)-547-6227

• La plupart des Quincailleries
• Les centres jardins

** Attention, doit être conçu pour faire la germination, ne pas utiliser les même graines que vous mettriez dans votre jardin. Celles-ci pourraient contenir des engrais ou d'autres agents indésirables.

Liens intéressants pour en apprendre à faire la germination :

http://www.mangersantebio.org/2147/comment-faire-ses-germinations-et-ses-pousses
http://www.crusinesante.com/information/savoir-faire/crusine/germination-comment-faire-germer-le-succes

http://www.passion-sante.com/files/index.php?id=20
http://fichiers.iclic.ca/RCPE04-17_La_germination.pdf

Idées de verrines aux graines germées

RECETTES:

Salade asiatique

Salade de quinoa et féta

Temps de cuisson: 15 minutes (quinoa)

Nombre de portions: 6

INGRÉDIENTS:

• SALADE:
• 1 tasse Quinoa
• 2 tasse de Bouillon de poulet ou de légumes
• 3 oz de Fromage féta en cube (si possible réduit en sodium), rincé (ou fromage cheddar)
• ½ tasse d'Amandes tranchées ou entières
• 1 tasse de Tomates cerise ou tomates coupées en petits quartiers
• 1 Poivron en cube ( rouge, vert, orange ou jaune)
• 1 petite Courgette (zucchini) ou concombre, coupé en dés

• VINAIGRETTE
• 30 ml de Vin Blanc ou Vinaigre pur
• 15 ml de Jus de citron
• 60 ml d'Huile d'olive
• 15 mL de Fines herbes de votre choix
• Poivre au goût

MODE DE PRÉPARATION:

1. Placer le quinoa dans une casserole de format moyen et rincer à l'eau. Égoutter. 
2. Ajouter le bouillon et cuire à feu élevé.
3. Amener à ébullition, puis baiser le feu.
4. Laisser mijoter sans couvrir jusqu'à ce que le liquide soit absorbé ( environ 15 minutes)
5. Laisser refroidir.
6. Pendant ce temps, préparer la vinaigrette en mélangeant tous les ingrédients ensemble.
7. Une fois le quinoa refroidit, mélanger doucement avec le féta, les amandes, les légumes et la vinaigrette. Servir.
   
   
   

-OSEZ L'ESSAYER-

BON APPÉTIT ! 

Est-ce vrai qu'il faut se limiter à un maximum de trois jaunes d’œufs par semaine ?

Les personnes en santé n'ont pas à restreindre le nombre de jaunes d' œufs qu'elles consomment. Des études récentes démontrent qu'on peut manger jusqu'à un œuf par jour sans problème.

L’œuf est un aliment sain, pratique, économique et nutritif, et il peut être consommé sans danger par par les personnes en santé. 

** Les individus qui souffrent ou qui ont une histoire familiale de diabète, d'obésité ou de maladies cardiovasculaires devraient toutefois user de prudence et suivre les conseils de leur médecin ou de leur nutritionniste.

Source:

Ledoux Marielle, Lacombe Nathalie, St-Martin Geneviève, les pièces, du livre Nutrition sport et performance, Vélo Québec Édition 2009, 2013, p.56.

Pour se procurer le livre: Nutrition sport et performance

L'énergie, qu'est-ce que c'est ?

Tous les êtres vivants ont besoin d'énergie.

Pour survivre, pour fonctionner, l'humain a besoin de l'énergie continue dans les aliments.

Cette énergie est libéré dans toutes les cellules à la suite d'une série de réactions biochimiques complexes et très bien orchestrées. Seul TROIS NUTRIMENTS peuvent mener à la production de carburant: les GLUCIDES, les PROTÉINES et les LIPIDES.

Sources d’énergie dans les aliments
Glucides	4 calories/ g
Protéines	4 calories/ g
Lipides	9 calories/ g
Alcool pur	7 calories/ g
Vitamines	0 calories/ g
Minéraux	0 calories/ g
Eau	0 calories/ g
Fibres	0 calories/ g

Calories:

• Les calories proviennent exclusivement des lipides, des protéines et des glucides, puisque les vitamines et les minéraux n'en fournissent pas. Les calories sont absolument nécessaires à la survie mais trop, c'est comme trop peu. Il faut trouver son ÉQUILIBRE!

Lipides:

• Il ont des rôles importants à jouer; on ne doit donc pas les éliminer. Mais il est préférable de les consommer avec modération. 

• Tous les gras ont la même valeur énergétique (9 calories/ gramme), mais ils ne sont pas pour autant de qualité égale. 

• Certains sont carrément à proscrire: il s'agit des gras trans. On les retrouve abondamment dans les aliments transformés. Pour les identifier, on peut en retracer la teneur sur le tableau de valeur nutritive ou, encore, chercher les termes hydrogéné ou shortening dans la liste des ingrédients. Cela signale la présence de gras trans.

• D'autres types de lipides doivent être consommés modérément: ce sont les gras saturé. 
• On les trouve principalement dans les graisses d'origine animale (viandes grasses, produits laitiers non écrémés, beurre, saindoux) et dans les huiles tropicales (coco, coprah, palme, palmiste).
• À l'opposé, il est souhaitable de choisir plus souvent les gras insaturés (monoinsaturés et polyinsaturés).
• Parmi eux, les acides gras essentiels - particulièrement les oméga-3- ont la cote. Les poissons gras, certaines noix, graines et légumineuses (la graine de lin en particulier, mais aussi les noix de Grenoble et le soja) et certaines huiles (canola et soya) sont riche en oméga-3. À inclure au menu quotidiennement, même quand on est sur un budget calorique restreint.

Glucides:

• La source d'énergie par excellence quand on s'entraîne. 
• Le corps transforme les glucides alimentaires en glucose, source d'énergie essentielle pour le cerveau, le système nerveux et les globules rouges. 
• Dans le cas où les apports glucidiques excèdent les besoins en glucides et en énergie, ce glucose excédentaire sera transformé en graisse et stocké dans le tissu adipeux. C'est d'ailleurs toujours ce qui se produit avec un excès calorique.
• Il faut retenir que, même si le muscle peut utiliser un peu les gras, ce sont quand même les glucides qui sont les plus importants, parce que la capacité de l'organisme à les entreposer est limitée. De plus, le glucose peut à tout moment remplacer les lipides comme carburant, mais l'inverse n'est pas toujours vrai.
• Voici un liste d'aliments contenant des glucides:
• Les glucides complexes, aussi appelés amidons, féculents, hydrates de carbones et carbohydrates:

• Pains, pâtes, céréales, riz, gruau.
• Pommes de terre
• Patates sucrées
• Petits pois
• Maïs
• Légumineuses

• Les glucides simples, qu'on appelle aussi les sucres, tout simplement;


• Fruits, légumes et leurs jus
• Lait
• Sucre, cassonade
• Miel, sirop, mélasse
• Confitures, gelées
• Friandises (bonbons, jujubes...)
• Boissons pour sportifs (type Gatorade, Powerade ou maison)
• Boissons gazeuses
• Boissons aux fruits


• Les fibres, ces dernières ne contribuent pas à l'apport énergétique puisqu'elles ne sont pas absorbées par le corps. Elles restent à l'intérieur du tube digestif où elles régularisent la fonction intestinale et aident ;a réduire la constipation.

• Produits céréaliers à grains entiers (céréales, pains, pâtes, gruau...)
• Son
• Germe de blé
• Fruits ( mais pas les jus)
• Noix, graines
• Légumineuses

Protéines:

• Les besoins varient énormément d'un individu à l'autre et selon les périodes de la vie.
• Elles servent de transporteurs, Par exemple, l'hémoglobine qui achemine l'oxygène aux muscles est constituée, entre autres, de protéines.
• Toutes les hormones sont fait de protéines. La production d'adrénaline, essentielle à une bonne performance sportive, dépend de l'apport en protéines.
• Elles permettent le bon fonctionnement du corps humain puisqu'elles sont à la base de toutes les enzymes. Celle-ci assurent des rôles variés essentiels à l'organisme:
• Produire la contraction musculaire, digérer les sucres, synthétiser les nouveaux tissus, réparer les cellules endommagées, produire de l'énergie, etc.
• Aliments contenants des protéines :
• Protéines animales: produits laitiers, œufs, viandes, poissons, volailles... (souvent de meilleurs qualité que les protéines végétales)
• Légumineuses: lentilles, fèves, haricots, soja...

En espérant avoir répondu à vos questions concernant ces trois nutriments ! N'oubliez pas, l'un ne va pas sans l'autre, pour avoir une saine alimentation on doit y retrouver les trois ! :)

Source:

Ledoux Marielle, Lacombe Nathalie, St-Martin Geneviève, le caburant, du super sans plomb dans les muscles, rouler en 4X4 ou en mini, du livre Nutrition sport et performance, Vélo Québec Édition 2009, 2013, p.13-14-27-28-49-96-97.

Pour se procurer le livre: Nutrition sport et performance

Est-ce bon de manger une collation en soirée ?

Si vous êtes comme moi, vous n’avez pas de difficulté à bien manger au courant de la journée, mais c’est lorsque la soirée arrive et que vous vous détendez devant la télé que tout se gâte..!!

Maintenant, si on est gourmand et qu’on a le goût de grignoter, vaut mieux faire des choix nutritifs sinon à ce rythme les bonnes résolutions prise au cours de la journée sont brisées! 

D'abord, une bonne collation est un super moyen d’éviter de se tourner vers des choix malsains ou de trop manger au repas. Toutefois, les collations du soir ne sont pas toujours nécessaire… Par contre, elle n’est pas complètement à bannir si on s’entraîne ou si l’on fait du sport en soirée.

Afin de maintenir le niveau d'énergie, la collation doit comprendre au moins un aliment ou une boisson du Guide alimentaire canadien:

• Un fruit,

• Des légumes en crudités,

• Un verre de lait,

• Un yogourt,

• Une barre de céréales maison.

Pour qu'elle soit encore plus nourrissante, la collation peut combiner deux groupes alimentaires. Ainsi, elle peut fournir à la fois des glucides (sucres) et des protéines.

En théorie, vous n’êtes pas supposé prendre du poids parce que vous collationnez. La vraie cause de la prise de kilos est lorsqu'on a un  apport en calories est plus élevé que le nombre de calories dépensées quotidiennement. Contrairement à ce que plusieurs pensent, le moment choisi pour manger ne modifie pas la façon dont le corps digère et utilise l’énergie qu’il trouve dans les aliments. 

Ce qui fait qu’on peut engraissé en grignotant le soir c’est si ce qu'on ingère nous apporte des calories superflues ( pas nécessaire pour le corps). De plus, souvent lorsqu'on grignote en soirée, c’est devant la télé…et c’est bien connu, on porte moins attention à ce qu’on mange et surtout à la quantité qu'on ingère. Résultat : on ingurgite beaucoup de calories sans s'en rendre compte, et l’on risque de prendre du poids…

Voici quelques exemples de collations nutritives à prendre en soirée :

• Céréales sèches et lait (Choisir une céréale santé)
• Céréales sèches et fruits (Choisir une céréale santé)
• Granola maison 
• http://cuisinefuteeparentspresses.telequebec.tv/recettes/83/granola-maison ***
• http://www.ricardocuisine.com/recettes/5045-granola-/ 
• Assiette de crudités et trempette au yogourt nature
• http://www.coupdepouce.com/recettes-cuisine/entrees-et-accompagnements/sauces-et-vinaigrettes/trempette-au-yogourt/r/3035
• Noix et yogourt
• Guacamole et biscottes
• http://www.troisfoisparjour.com/recettes/bouchees-entrees/guacamole-maison
• Banane et amandes
• Jus de légumes et biscottes
• Houmous et pitas
• http://www.cuisineaz.com/recettes/houmous-34340.aspx
• Compote de pommes et noix
• Smoothies fait maison
• http://www.ricardocuisine.com/recettes/5031-smoothie-aux-fruits
• Salade de fruits
• Muffin maison
• Parfait au yogourt et aux fruits
• Etc.

** Ne pas oublier que de temps-en-temps, on peut se gâter et satisfaire nos papilles avec notre petite gâterie préférée. S’il s’agit d’un bol de chips en prendre un à l’occasion n’a rien de dramatique (un bol pas le sac évidemment!). Même chose si vous avez la dent sucrée et que ce qui vous plaît ce sont les petits pâtisseries, allez-y gâtez-vous!

C’est important d’avoir du plaisir en mangeant !

Voici un lien vers le blogue 3 fois par jour ! Il y a plusieurs recettes de collations très intéressantes à essayer et à déguster.

•  http://www.troisfoisparjour.com/recettes/collation

Sources :

• http://www.conseilsnutrition.tv/f-569_manger-le-soir
• http://www.moietcie.ca/articles/formenutrition/minceur/manger-avant-de-se-coucher-fait-il-engraisser
• Canada, les producteurs laitiers du Canada, décembre 2013, Guide pratique... et sympathique, p.11

Saviez-vous que...?

-Information prise dans le Guide "Bien Manger à Bon compte"-

Selon les croyances, les féculents font engraisser, mais il est important de savoir qu'il ne s'agit que d'un MYTHE. 

Il n'y a pas d'aliments en temps  que tel qui font engraisser, il s'agit en fait d'un surplus calorique amené par des portions exagérées et/ ou sur ce que l'on met sur nos féculents (beurre, margarine, confitures, tartinade, fromage, etc.) qui peut mener à plus ou moins long terme à un surplus de poids.

Les féculents (pâtes, riz, pain, pomme de terre, céréales) nous procurent de l'énergie jusqu'au prochain repas, de là l'importance de s'assurer qu'ils soient présents à chacun de ceux-ci. Habituellement, lorsqu'ils accompagnent un repas, on leur réserve ¼ de notre assiette du dîner et du souper. Cependant, lorsqu'on consomme un spaghetti, une salade de pâtes, etc. où le féculent domine dans l'assiette, il est intéressant d'inclure beaucoup de légumes, ce qui permet de limiter les glucides.

** Les produits céréaliers à grains entiers sont à privilégier tels que le pain et les pâtes alimentaires de blé entier, les céréales à grains entiers, le gruau (flocon d'avoine), quinoa, couscous.

-Information prise dans le Guide "Bien Manger à Bon compte"-

Les supers-aliments

Qu'est-ce qu'un super-aliment ?

C'est tout simplement un aliment qui est plus doué

que les autres sur le plan nutritionnel.

Lorsque parle de meilleur valeur nutritionnel, on parle de:

- Vitamines 

-Antioxydants 

- Minéraux

- Oligo-éléments

- Enzymes

- Acides gras essentiels

- Taux de protéines records 

- Etc.

Si vous êtes intéressé à en connaître quelques-uns allez voir le blogue d'IGA, il vous propose une panoplie de super-aliment qu'on retrouve en épicerie.

CLIQUEZ SUR CE LIEN POUR AVOIR ACCÈS AU BLOGUE D'IGA: 

http://www.iga.net/blogue/category/manger-equilibre/les-super-aliments/

Faites-vous de bons choix au déjeuner ?

Voici un tableau très évocateur !

En un clin d’œil vous êtes à capable de distinguer les MEILLEURS CHOIX des moins bons.

AFIN DE FAIRE DES CHOIX JUDICIEUX
Produit de boulangerie	Calories	Gras total (g)	Sucre ajouté (g)
2 tranches de pain (70 g)	225	--	--
Bagel nature	215	--	--
Muffin anglais	135	--	--
Croissant au beurre	270	12	--
Muffin maison	180	5	9
Petit beigne avec glaçage sucré	270-300	15	12
Muffin du commerce	430	14	40
Danoise	300-500	17	16
Brioche à la cannelle avec glaçage sucré	550-810	30	56

Source du tableau: Revue protégez-vous GUIDE PRATIQUE, Alimentation Panier d'épicerie, édition 2014

***FLASH SANTÉ***

• Les grains entiers ont un effet bénéfique sur la santé. Ils favorisent, entre autre, le transit intestinal et réduisent les risques de maladies cardiovasculaires.