À chacun SA dose !!

Les besoins quotidiens en protéines varient en fonction de l'âge, du sexe, du poids, et de la composition corporelle (portions de masse maigre et de masse grasse); ces facteurs permettent d'établir les besoins minimaux. Vient ensuite l'entraînement: la fréquence, la durée, l'intensité et le type de sport pratiqué affectent les besoins protéiques.

• Le tableau qui suit est la pour vous aidez à calculer vos besoins en protéine.
• Par exemple: 
• Marilou, 49 kg
• Son sport fait partie de la catégorie Sport esthétiques
• Donc: 
• 49 kg x 1,2 g/ kg= minimum 59 g par jour
• 49 kg x 1,7 g/ kg= maximum 83 g par jour

TYPE DE SPORT	BESOINS
Aucun (sédentaire)	0,8 g/ kg de poids corporel
Sports esthétiques (gymnastique, danse, art du cirque…)	1,2 à 1,7 g/ kg de poids corporel
Sports d’endurance (vélo, course, natation, longues randonnées…)	1,2 à 1,6 g/ kg de poids corporel
Sports de puissance (haltérophilie, boxe, sprints…)	1,6 à 1,8 g/ kg de poids corporel
Période d’entraînement pour la plupart des autres sports (maintien de la masse musculaire)	1,2  à 1,6 g/kg de poids corporel
Période d’entraînement en vue  d’un développement de la masse musculaire	1,6 à 1,8 g/ kg de poids corporel

** Si vous voulez calculer votre poids en kg et qu’il est lb à poids en lb divisé par 2.2= poids en Kg

Maintenant qu'on comprend comment calculé sa quantité de protéines nécessaire par jour, il faut pouvoir transformer ces nombres en aliments, le tableau que voici vous sera utile pour y parvenir.

CATÉGORIE D’ALIMENTS	QUANTITÉ DE PROTÉINES PAR PORTIONS
Féculents	2 g de protéines/ portion
Fruits	0 g de protéines/ portion
Produits laitiers	8 g de protéine/ portion
Viandes, volailles, poissons et cie	16 g de protéines/ portion
Équivalents de protéines	8 g de protéines/ portion

Le parcours des protéines dans le corps

1. Une fois avalées, que ce soit sous forme d'aliments ou de suppléments, les protéines sont brisées en acide aminés puis dirigés vers le sang.
2. Une fois en circulation, les acides aminés sont utilisés pour construire de nouvelles protéines, selon les besoins du moment: muscles, cartilages, peau, cheveux, anticorps, hormones, enzymes, transporteurs, etc.

Comme les excès ne peuvent pas être entreposés , le surplus est détruit en deux parties: une partie est transformée en graisse corporelle et l'autre s'élimine dans l'urine.

Nécessaires, les suppléments protéiques?

• Pas vraiment. En général, les aliments peuvent facilement combler les besoins de tous, que l'on soit athlète confirmé ou sportif du dimanche; il suffit d'un minimum de connaissances et d'un peu de planification.
• Dans de rares cas, quand on manque de temps un lait fouetté maison, un substitut de repas en barre ou liquide peuvent dépanner. Attention, ne pas remplacer ceux-ci au quotidien!
• Il n'est toutefois pas nécessaire, c'est même inutile et coûteux, de se procurer les poudres de protéines ou d'acide aminés.

Source:

Ledoux Marielle, Lacombe Nathalie, St-Martin Geneviève, le caburant, du super sans plomb dans les muscles, du livre Nutrition sport et performance, Vélo Québec Édition 2009, 2013, p.49 à 57

Pour se procurer le livre: Nutrition sport et performance

L'énergie, qu'est-ce que c'est ?

Tous les êtres vivants ont besoin d'énergie.

Pour survivre, pour fonctionner, l'humain a besoin de l'énergie continue dans les aliments.

Cette énergie est libéré dans toutes les cellules à la suite d'une série de réactions biochimiques complexes et très bien orchestrées. Seul TROIS NUTRIMENTS peuvent mener à la production de carburant: les GLUCIDES, les PROTÉINES et les LIPIDES.

Sources d’énergie dans les aliments
Glucides	4 calories/ g
Protéines	4 calories/ g
Lipides	9 calories/ g
Alcool pur	7 calories/ g
Vitamines	0 calories/ g
Minéraux	0 calories/ g
Eau	0 calories/ g
Fibres	0 calories/ g

Calories:

• Les calories proviennent exclusivement des lipides, des protéines et des glucides, puisque les vitamines et les minéraux n'en fournissent pas. Les calories sont absolument nécessaires à la survie mais trop, c'est comme trop peu. Il faut trouver son ÉQUILIBRE!

Lipides:

• Il ont des rôles importants à jouer; on ne doit donc pas les éliminer. Mais il est préférable de les consommer avec modération. 

• Tous les gras ont la même valeur énergétique (9 calories/ gramme), mais ils ne sont pas pour autant de qualité égale. 

• Certains sont carrément à proscrire: il s'agit des gras trans. On les retrouve abondamment dans les aliments transformés. Pour les identifier, on peut en retracer la teneur sur le tableau de valeur nutritive ou, encore, chercher les termes hydrogéné ou shortening dans la liste des ingrédients. Cela signale la présence de gras trans.

• D'autres types de lipides doivent être consommés modérément: ce sont les gras saturé. 
• On les trouve principalement dans les graisses d'origine animale (viandes grasses, produits laitiers non écrémés, beurre, saindoux) et dans les huiles tropicales (coco, coprah, palme, palmiste).
• À l'opposé, il est souhaitable de choisir plus souvent les gras insaturés (monoinsaturés et polyinsaturés).
• Parmi eux, les acides gras essentiels - particulièrement les oméga-3- ont la cote. Les poissons gras, certaines noix, graines et légumineuses (la graine de lin en particulier, mais aussi les noix de Grenoble et le soja) et certaines huiles (canola et soya) sont riche en oméga-3. À inclure au menu quotidiennement, même quand on est sur un budget calorique restreint.

Glucides:

• La source d'énergie par excellence quand on s'entraîne. 
• Le corps transforme les glucides alimentaires en glucose, source d'énergie essentielle pour le cerveau, le système nerveux et les globules rouges. 
• Dans le cas où les apports glucidiques excèdent les besoins en glucides et en énergie, ce glucose excédentaire sera transformé en graisse et stocké dans le tissu adipeux. C'est d'ailleurs toujours ce qui se produit avec un excès calorique.
• Il faut retenir que, même si le muscle peut utiliser un peu les gras, ce sont quand même les glucides qui sont les plus importants, parce que la capacité de l'organisme à les entreposer est limitée. De plus, le glucose peut à tout moment remplacer les lipides comme carburant, mais l'inverse n'est pas toujours vrai.
• Voici un liste d'aliments contenant des glucides:
• Les glucides complexes, aussi appelés amidons, féculents, hydrates de carbones et carbohydrates:

• Pains, pâtes, céréales, riz, gruau.
• Pommes de terre
• Patates sucrées
• Petits pois
• Maïs
• Légumineuses

• Les glucides simples, qu'on appelle aussi les sucres, tout simplement;


• Fruits, légumes et leurs jus
• Lait
• Sucre, cassonade
• Miel, sirop, mélasse
• Confitures, gelées
• Friandises (bonbons, jujubes...)
• Boissons pour sportifs (type Gatorade, Powerade ou maison)
• Boissons gazeuses
• Boissons aux fruits


• Les fibres, ces dernières ne contribuent pas à l'apport énergétique puisqu'elles ne sont pas absorbées par le corps. Elles restent à l'intérieur du tube digestif où elles régularisent la fonction intestinale et aident ;a réduire la constipation.

• Produits céréaliers à grains entiers (céréales, pains, pâtes, gruau...)
• Son
• Germe de blé
• Fruits ( mais pas les jus)
• Noix, graines
• Légumineuses

Protéines:

• Les besoins varient énormément d'un individu à l'autre et selon les périodes de la vie.
• Elles servent de transporteurs, Par exemple, l'hémoglobine qui achemine l'oxygène aux muscles est constituée, entre autres, de protéines.
• Toutes les hormones sont fait de protéines. La production d'adrénaline, essentielle à une bonne performance sportive, dépend de l'apport en protéines.
• Elles permettent le bon fonctionnement du corps humain puisqu'elles sont à la base de toutes les enzymes. Celle-ci assurent des rôles variés essentiels à l'organisme:
• Produire la contraction musculaire, digérer les sucres, synthétiser les nouveaux tissus, réparer les cellules endommagées, produire de l'énergie, etc.
• Aliments contenants des protéines :
• Protéines animales: produits laitiers, œufs, viandes, poissons, volailles... (souvent de meilleurs qualité que les protéines végétales)
• Légumineuses: lentilles, fèves, haricots, soja...

En espérant avoir répondu à vos questions concernant ces trois nutriments ! N'oubliez pas, l'un ne va pas sans l'autre, pour avoir une saine alimentation on doit y retrouver les trois ! :)

Source:

Ledoux Marielle, Lacombe Nathalie, St-Martin Geneviève, le caburant, du super sans plomb dans les muscles, rouler en 4X4 ou en mini, du livre Nutrition sport et performance, Vélo Québec Édition 2009, 2013, p.13-14-27-28-49-96-97.

Pour se procurer le livre: Nutrition sport et performance

MYTHE ou RÉALITÉ?

Prendre un lait au chocolat juste avant un entrainement donne de l'énergie.

MYTHE!!

Le fait de consommer du sucre concentré avant un effort physique peut au contraire provoquer une réduction du niveau de sucre sanguin pendant la pratique du sport.
Aussi, il ne faut pas oublier que la digestion du chocolat prend au moins une heure. Donc, il y a un délai important entre la consommation du chocolat et la disponibilité du combustible ( le sucre) pour le muscle.

VRAI OU FAUX !!

Selon vous... Un régime riche en protéine permet de gagner de la masse musculaire. 

• Exemple:
• En prenant des shakes de protéines

• FAUX !

• Les protéine excédentaires ne s’emmagasinent pas sous forme de muscles. Elles sont employés à fournir de l’énergie ou emmagasinées sous forme de tissus adipeux. 

Pourquoi l'un ne va pas sans l'autre ?

Comment fait-on pour rouler en voiture si elle n'a pas d'essence ? C'est effectivement impossible, la nourriture agit sur notre corps comme le fait l'essence sur la voiture. La nourriture est essentielle à notre corps pour son bon fonctionnement et son bien être. Lorsque l'on fait du sport, on en demande plus à notre corps, il faut donc lui fournir le carburant nécessaire pour bien pouvoir pousser la machine.

QUESTION?

Selon vous, que devrait-on boire si on s'est entraîné pendant une heure ou moins de façon intensive?

J'attend vos réponses !

Je vous donne la mienne ce vendredi.

RÉPONSE : 

Comme promis, je vous donne la réponse aujourd'hui.

Ce qui est important de retenir c'est que l'eau est toujours une solution gagnante lorsqu'on s’entraîne, il faut en boire avant pour se préparer, pendant pour ne pas trop se déshydrater et après pour remplacer l'eau perdu durant l'entrainement.

Dans ce cas-ci, l'eau convenait parfaitement étant donné que l'entrainement aurait été que de courte durée (1 heure ou moins). Par contre, si elle avait été plus longue que ça, il aurait été bon de boire une boisson comme du gatorade, par exemple. En effet, lorsqu'on s'entraîne longtemps de façon intense, ce n'est plus juste l'eau qui doit être remplacé mais aussi les sucres, car les glucides sont la principale source d'énergie utilisé, il faut dont en redonner au corps et le gatorade fait bien pour ça.

Si vous n'avez pas de boisson sucré (gatorade ou autres) sous la main, il faut boire de l'eau.

Bien Manger pour s’entraîner EFFICACEMENT

Il est primordial de bien s’alimenter lorsque l’on fait du sport.

Sinon voici les conséquences qui peuvent en découler:

·        Manque d’énergie et d’endurance
·        Mauvaise récupération
·        Étourdissements
·        Risques accrus de blessures

C’EST PRIMORDIAL D’ÊTRE BIEN HYDRATER

Je bois de l’eau Si…

-         Je me suis entrainée pendant moins d’une heure.

La meilleure boisson pour remplacer les liquides perdus durant l’activité physique est de l’eau.

** Il est très important de ne pas perdre plus de 2% de notre poids durant l’entrainement, car cela signifierait que mon corps est trop déshydraté. Notre corps perd de ses capacités lorsqu’il est déshydraté.

*** Il est très important de ne pas attendre d’avoir soif pour boire de l’eau, car lorsqu’en s’entrainant on ressent la soif, cela signifie qu’il est déjà trop tard, qu’on est déjà déshydraté.

-         Après l’entrainement le plus important c’est de se RÉHYDRATER.

Lorsqu’on s’entraîne sur l’heure du dîner;

À QUEL MOMENT DEVONS NOUS MANGER ?

Pour ceux qui peuvent manger après l’entrainement, il est important de savoir qu’il ne faut pas s’entraîner l’estomac vide. Donc, allez-y avec une bonne collation plus protéinée deux heures avant votre entrainement. Exemple; amande et fruits ou encore yogourt grec et fruits.

Pour ceux qui peuvent manger seulement avant l’entrainement, nous vous suggérons de manger également une collation protéinée deux avant l’entrainement puis de consommer un repas qui ne sera pas trop lourd comme des pâtes blanches, du couscous, du riz et autres.

QUOI MANGER AVANT UN ENTRAINEMENT :

q Favoriser un apport approprié en liquides

q Maintenir un taux adéquat de glucose sanguin pour éviter l’hypoglycémie qui peut entraîner de la fatigue, de la difficulté à se concentrer et des étourdissements.

q Fournir des éléments nutritifs faciles à digérer

q Garder l’estomac relativement vide tout en évitant d’avoir faim

SUGESTION de REPAS

-          Il est préférable de consommer un repas 2 ½ heures à 3 ½ heures avant une compétition

-          Il devrait surtout se composer de glucides, faible en matières grasses et une petite portion de viande et de substituts maigres

-          Les fritures et les aliments riches en lipides sont à éviter avant une activité sportive car ils sont plus lents à digérer

ü  Fruits frais ou jus de fruits ou jus de légumes

                          ET AJOUTER

ü   Sandwich à la viande maigre (très peu de beurre et de mayonnaise), banane, lait écrémé.

ü  Tranche de pain avec beurre d’arachide, fruit, lait écrémé.

ü  Pâtes alimentaires, sauce tomate, lait écrémé.

ü  Céréales froides (peu sucrées), lait écrémés, banane.

ü  Repas liquide (yogourt nature, lait écrémé, banane)

**** NE PAS OUBLIER DE BOIRE DE L’EAU****

QUOI MANGER APRÈS L’ENTRAINEMENT

•      Refaire les réserves de glycogènes à 15-30 minutes après l’exercice.

•      Tout de suite après l’entrainement

•      Lait au chocolat

•      Yogourt aux fruits (pas celui nature)

•      Céréales avec du lait et banane

•      Barre tendre

•      Puis: un repas COMPLET

** Il est important de consommer des protéines après le repas afin de réparer le plus rapidement possible la fibre musculaire.

QUOI SAVOIR SUR LES BARRES DE PROTÉINES

Ça pourrait être un bon dépanneur quand on n’a pas le temps de manger pour l’entrainement. Autrement, ce n’est pas tellement pertinent de remplacer un repas par une barre qui contient beaucoup de protéine.

GATORADE vs G2:

** Il est important de faire la différence entre GATORADE et G2, on consomme le G2 APRÈS l’entraînement pour se réhydrater et le GATORADE si votre entraînement est d’une intensité élevé à modéré de plus d’une heure. ****

BOUGEZ PLUS MANGEZ MIEUX!