Galette végé multifaçons

Coût par galette: env. 0.95$

Donne : 4 portions

• 30 ml (2 c. à soupe) de beurre ou d'huile
• 1 oignon haché finement
• 2 gousses d'ail pressées
• 5 ml (1 c. à thé) de cumin en poudre
• 15 ml (1 c. à soupe) de coriandre séchée
• (ou 30 ml [2 c. à soupe] de coriandre fraîche hachée)
• 1 conserve de 540 ml de haricots rouges, égouttés et rincés
• Sel et poivre, au goût
• 60 ml (¼ tasse) de flocons d'avoine à cuisson rapide
• 15 ml (1 c. à soupe) de farine tout usage

1. Préchauffer le four à 180 F (350 F). 
2. Chauffer la moitié du beurre dans une poêle à feu moyen-doux.
3. Y faire revenir l'oignon et l'ail 1 à 2 minutes, jusqu'à ce qu'ils soient attendris. 
4. Ajouter le cumin et la coriandre.
5. Bien mélanger et retirer du feu.
6. Bien rincer les haricots dans une passoire.
7. Écraser les haricots dans un bol à l'aide d'une fourchette ou d'un pilon et les ajouter au mélange dans la poêle. Saler et poivrer.
8. Transvider le mélange dans un bol et y ajouter les flocons d'avoine. Façonner quatre galettes aplaties. Si le mélange est trop collant, y ajouter un peu de farine. 
9. Faire fondre le reste du beurre et en badigeonner chaque galette.
10. Cuire au four environ 30 minutes en prenant soin de retourner les galettes une fois à la mi-cuisson. 
11. Pour obtenir une belle coloration, terminer la cuisson en faisant dorer les galettes 2 minutes sous le gril (Broil).

Comment servir les galettes ?

Dans un pain...

• à hamburger de grains entiers, garni d'une tranche de fromage, d'une tranche de tomate, d'une feuille de laitue et de condiments au choix.
• pita à grains entiers, garni de tomates en cubes, de morceaux de laitue, de yogourt nature et de fromage râpé. Couper la galette en morceaux avant de l'ajouter au pita

Accompagnées d'une...

• Trempette: Mélanger dans un bol 60 ml (¼ tasse) de yogourt nature, 60 ml (¼ tasse) de crème sure et 5 ml (1 c. à thé) de poudre de cari.
• Sauce tomate: Dans une casserole, faire revenir un oignon émincé dans 15 ml (1 c. à soupe) de beurre ou d'huile. Ajouter un boîte de 796 ml (28 oz) de tomates en dés, des fines herbes herbes (ex: Basilic et origan séché), su sel et du poivre. Porter à ébullition et laisser mijoter environ 10 minutes.
  
  
  
  
  

Source: Bouchées d'information-un panier d'épicerie à petit prix, Développé par l'équipe des diététistes des Producteurs laitiers du Canada, édition: les producteurs laitiers du Canada, décembre 2014

GRUAU EXQUIS

Simple et pourtant tellement nutritif, le gruau au déjeuner est un menu trop souvent oublié! 

Donne 1 bol:

Coût de la recette: env. 0,75$

• 80 ml (1/3 tasse) de flocons d'avoine à cuisson rapide
• 160 ml (2/3 tasse) de lait
• 15 ml (1 c. à soupe) soupe de raisins secs OU autres fruits séchés au choix
• ½ banane pelée, coupée en tranche
• Cassonade, au goût

1. Combiner les flocons d'avoine et le lait dans un bol allant au four à micro-ondes. 
2. Faire cuire à puissance élevée 1 minutes.
3. Laisser reposer quelques minutes sur le comptoir jusqu'à consistance désirée.
4. Ajouter les raisins secs et les morceaux de banane et mélanger.
5. Saupoudrer de cassonade. 
6. Servir chaud.

**Variante : 

• Remplacer la banane par de petits cubes de pommes et ajouter une pincée de cannelle.
• Remplacer la cassonade par du miel ou du sirop d'érable.

Source: Bouchées d'information-un panier d'épicerie à petit prix, Développé par l'équipe des diététistes des Producteurs laitiers du Canada, édition: les producteurs laitiers du Canada, décembre 2014

Les circulaires !

Êtes-vous de ceux qui utilise les circulaires ? Si la réponse est oui, je vous félicite et vous invite à continuer en ce sens ! Si par contre la réponse est non, laissez-moi tenter de vous convaincre de commencer à le faire.

Les circulaires sont très utile pour planifier nos menus de la semaine. Effectivement si on fait notre planification en conséquence de se qu'on retrouve dans les circulaires, nous réussirons à diminuer le coût de notre facture !

*** ATTENTION!! Ça ne veut pas dire que parce qu'on retrouve certains aliments dans ces feuillets qu'ils s'agit tous de VRAIS rabais... parfois ce n'est que du marketing, ne vous laissez pas embobiner!  Je sais ! je sais !  Ce n'est pas pratique, me direz-vous, et ce n'est pas évident de s'y retrouvez, MAIS vous verrez qu'à force d'utiliser les circulaires vous saurez reconnaître un vrai beau rabais d'un faux. Il ne faut pas vous décourager, j'en sais quelques choses,  je n'ai pas toujours utilisé les circulaires pour faire mon épicerie. Au début, moi aussi j'étais embêtée, mais vite j'ai pu voir la différence et je sais que vous le pourrez vous aussi ! De mois en mois, ce sont souvent les mêmes rabais qui reviennent, et on finit par les reconnaître.

Petit truc:  La première page et la dernière page des circulaires sont celles où l'on repaire généralement les vraies aubaines.

Vous n'êtes pas inspiré avec ce que vous y retrouvez comme choix d'aliments ? Récemment, j'ai fait la découverte d'un site vraiment utile. Celui-ci nous propose différentes recettes savoureuses en lien avec ces aliments pas chers retrouvés dans les circulaires. Voici le lien : http://viteunerecette.ca/conseils-cuisine/chroniques/rabais-semaine/rabais-de-la-semaine 

Également, certains sites internet proposent des outils d'usage facile pour regarder et comparer les circulaires entre eux:

• www.supermarches.ca
• www.circulaires.com
• www.soscuisine.com
• www.publisac.ca

J'espère vous avoir éclairé ! Si vous avez d'autres questions sur le sujet, vous pouvez toujours les poser via notre page Facebook , directement sur ce blogue ou encore par courriel au : patriciaturcotte@enformeolac.com.

 À plus ! 

Faire son épicerie en étant avisé!

Petit budget

À l'épicerie, on a tôt fait de s'égarer devant la montagne d'informations mises à la disposition des clients pour orienter leurs achats. Les étiquettes sur les produits, les circulaires et les affiches n'indiquent pas toujours les meilleurs choix. Voici quelques trucs pour faire le tri dans toutes cette information.

• Remarquer les étiquettes de prix collées sur les tablettes. On y indique le coût aux 100 g ou aux 100 ml. Cela peut s'avérer très utile pour comparer les produits entre eux.
• Rechercher les marques maison. À produit égal, elles sont moins chères.
• Limiter les choix de produits prêts à servir; plus ils sont transformés et plus ils sont emballés individuellement, plus ils coûtent cher. On paie pour toutes les étapes que l'industrie fait à notre place. Il faut peser le pour et le contre entre économie de temps et économie d'argent.
• Le vrac est généralement moins cher. Autre avantage: il permet d'acheter la quantité dont on a réellement besoin.
• Les gros formats sont aussi économiques, mais uniquement dans la mesure où on n'en jette pas la majeure partie. Inutile d'acheter des quantité astronomique juste pour profiter d'un rabais, surtout si on ne prévoit pas s'en servir. On choisit le bon format ou on fait des achats de groupe.
• Faire des réserves de produits non périssables (conserves, pâtes alimentaires, riz, etc.) lorsqu'une aubaine fantastique se présente. Même si on n'en a pas besoin tout de suite, ces aliments se conservent longtemps et seront utiles un peu plus tard.
• Dans le même ordre d'idée, il ne faut pas se laisser tenter par des soldes de produits dont on n'a pas besoin, ou bien par le tape-à-l’œil  des emballages. On respecte sa liste d'épicerie!
• Vérifier la date des produits sélectionner pour s'assurer qu'ils ne sont pas périmés. Au marché, les produits placés au fond de la tablette sont souvent les plus frais. Mieux vaut s'étirer un peu. 
• Les articles les plus chers se trouvent à la hauteur des yeux et aux bouts des allées. Les produits les plus accessibles à la vue sont rarement des aubaines.
• On résiste aux articles placés près des caisses. Il faut éviter de faire échouer ses efforts d'économie à la toute fin de son épicerie!
• Une fois à la caisse, on vérifie les prix chargés et le coupon caisse: les erreurs sont extrêmement fréquentes.

Produits céréaliers:

• Les céréales à déjeuner les moins chères peuvent être aussi nutritive que les plus coûteuses. Par contre, certaines céréales très nourrissantes sont parfois plus coûteuses parce qu'elles contiennent des noix et des fruits séchés. Pourquoi ne pas les ajouter soi-même? Cela permettra d'économiser tout en faisant ses propres mélanges.
• Pour éviter de jeter le pain qu'on n'aura pas eu la chance d'utiliser avant la date de péremption, on le met au congélateur et on sort les tranches au fur et à mesure de ses besoins ( le pain prend quelques minutes seulement à dégeler) ou, encore, on en congèle une partie,
• Par contre, il n'est pas recommandé de conserver le pain au réfrigérateur, car il séchera plus rapidement. Si le pain est sec, on peut en faire un pouding au pain, ou on le passe sous le gril et on en fait des croûtons pour les salades.

Légumes et fruits: 

• Les légumes et les fruits frais de saison sont plus abordables puisqu'ils sont davantage disponible.
• Hors-saison, il est souvent beaucoup plus économique d'acheter des fruits et des légumes surgelés, qui sont tout aussi nutritifs. On vérifie par contre que les sacs ne contiennent pas de glace.
• Les légumes en conserve sont aussi de bons choix, mais ils sont plus salé.

Viandes et substituts:

• Le meilleur indicateur pour l'évaluation des prix des viandes est le prix par portion, et non le prix au poids. Il faut tenir compte des parties non comestibles des produits (os, gras, etc.)
• Ex: Un poulet entier de 1 kg ne fournira pas 1 kg de viande à consommer, mais plutôt environ 400 g. Les pertes de pièce de viande désossées sont beaucoup moins importantes, et c'est pourquoi elles sont plus chères à poids égal.

INFORMATION À RECHERCHER EN FAISANT L'ÉPICERIE

Source:

Ledoux, Marielle, Lacombe, Nathalie, St-Martin, Geneviève (sans date), "Chapitre Douze À l'épicerie", 2009, Nutrition sport et performanceI, Québec, p.141 à 146.

Pour vous procurez le livre :http://www.archambault.ca/ledoux-marielle-nutrition-sport-et-performance-ACH002530005-fr-pr?gclid=CjwKEAiAqrqkBRCep-rKnt_r_lkSJAArVUBcpmYn7lMHhAlZTS1arf5BWIGVAP5L-XtmLRf5nEVTOxoCh4Pw_wcB

LA GERMINATION UN SUPER-ALIMENT !

Bonjour à tous !
En octobre passé, j'ai eu la chance de suivre la formation "Un trésor dans mon jardin". J'y ai apprise une multitude de trucs horticoles intéressants, mais mon coup cœur de la journée fut sans contredit : La Germination.

Voici ce qu'est la germination:

***DÉLICIEUX DANS LES SALADES***

***RAPIDE À FAIRE POUSSER ! ***

VALEUR NUTRITIVE:

• Protéines végétales
• Fibres
• Enzymes facilitant la digestion et l'assimilation.
• Vitamines du groupe B
• Vitamines A, E, K
• Minéraux: Calcium, phosphore et fer
• Très peu calorique

C'EST UN SUPER-ALIMENT !!!!

Essayez plusieurs sortes, vous verrez elles sont extrêmement goûteuses! 

• Graines de moutarde
• Graines de tournesol
• Graines de céleri
• Graines de sarrasins 
• Et plusieurs autres ! 

Où acheter les graines ?

BIZZ Magasin d'alimentation saine
271, rue Ste-Famille
Saguenay (Chicoutimi), QC, G7H 4J5
418-549-1112
www.bizzsante.com

Le Garde-Manger
1415, rue des Champs-Élysées
Chicoutimi, QC G7H 6J2
(418)-696-1597
www.legardemanger.ca
Le Soleil Le Vent

2425, rue St-Dominique
Jonquière, QC G7X 6L1
(418)-547-6227

• La plupart des Quincailleries
• Les centres jardins

** Attention, doit être conçu pour faire la germination, ne pas utiliser les même graines que vous mettriez dans votre jardin. Celles-ci pourraient contenir des engrais ou d'autres agents indésirables.

Liens intéressants pour en apprendre à faire la germination :

http://www.mangersantebio.org/2147/comment-faire-ses-germinations-et-ses-pousses
http://www.crusinesante.com/information/savoir-faire/crusine/germination-comment-faire-germer-le-succes

http://www.passion-sante.com/files/index.php?id=20
http://fichiers.iclic.ca/RCPE04-17_La_germination.pdf

Idées de verrines aux graines germées

RECETTES:

Salade asiatique

Est-ce vrai qu'il faut se limiter à un maximum de trois jaunes d’œufs par semaine ?

Les personnes en santé n'ont pas à restreindre le nombre de jaunes d' œufs qu'elles consomment. Des études récentes démontrent qu'on peut manger jusqu'à un œuf par jour sans problème.

L’œuf est un aliment sain, pratique, économique et nutritif, et il peut être consommé sans danger par par les personnes en santé. 

** Les individus qui souffrent ou qui ont une histoire familiale de diabète, d'obésité ou de maladies cardiovasculaires devraient toutefois user de prudence et suivre les conseils de leur médecin ou de leur nutritionniste.

Source:

Ledoux Marielle, Lacombe Nathalie, St-Martin Geneviève, les pièces, du livre Nutrition sport et performance, Vélo Québec Édition 2009, 2013, p.56.

Pour se procurer le livre: Nutrition sport et performance

Récupérez vos fines herbes fraîches

Si comme moi votre balconnière déborde de persils, de basilics, de menthes ou de toutes autres fines herbes; conservez-les!
Continuez de cuisiner de bons plats savoureux même en hiver ! 

Vous n'avez qu'à les faire congeler !!

Effectivement, au congélateur, l'apparence changera quelque peu, mais l'important c'est que le goût des fines herbes fraîches demeure le même une fois décongelée.

Voici la technique que j'ai utilisée, vous verrez c'est très simple.

1. Coupez la partie comestible de vos herbes à l'aide d'une paire de ciseaux de cuisine. Tentez de ne pas mélanger les différentes sortes de plantes.
2. Bien laver.
3. Hacher le plus finement possible.
4. À l'aide d'un bac à glaçon emplissez chaque petite compartiment de votre fines herbes.
5. Remplissez l'espace restante d'huile ou d'eau.
6. Faites congeler.
7. Lorsque vous êtes prêt à en ajouter dans vos recettes, vous n'avez qu'à extraire un ou deux glaçon.
8. Identifiez vos fines herbes si vous les mettez dans le même bac à glaçon, car une fois congelée, ça devient difficile de les démêler.
   
   
   

** L'huile fait bien pour les plantes que vous aimez mettre dans vos sautés, par exemple le basilic.

** J'aime bien utiliser l'eau pour des plantes comme la menthe que je risque d'utiliser plus dans des cocktails. Ça donne un beau cocktail avec glace à la saveur de menthe ! 

Manger végétarien pourquoi pas ?

ACCÉDEZ À LA RECETTE AU BAS DE LA PAGE

Êtes-vous de ceux qui sont d'avis que manger végétarien est moins savoureux que de cuisiner avec de la viande ? Je ne fais pas partie de ces gens-là, il est tellement facile de faire des recettes savoureuses et variées. En plus, manger végé comporte quelques avantages; au niveau économique et aussi au niveau des valeurs ajoutées retrouvées dans la bouffe végé.

Effectivement, manger un repas de viande coûte en moyenne 1.25$ la portion tandis qu'un repas de légumineuse, par exemple, revient à environ 0.33$ la portion. En imaginant que vous mangez 2 repas végétarien par semaine au bout de l'année, une famille de 4 sauverait 380$ en épicerie, je trouve que c'est considérable.

Aussi, les aliments végétariens contiennent des éléments nutritifs que la viande n'a pas. Par exemple, les légumineuses sont riches en fibres et ne contiennent pas de cholestérol et peu de lipides. Elles sont riche en protéines et sont une bonne source de fer.

Êtes-vous plus convaincu ? 

Tenterez-vous la cuisine végétarienne ?

 

Recette de Quiche aux légumes

Recette de salade orge, pêche, feta

Méfiez-vous... de l'aménagement du magasin

 La façon dont sont disposés les produits dans les supermarchés est conçue pour nous faire consommer d'avantage et ainsi augmenter le chiffre d'affaires des commerces. Il faut être vigilant afin d'échapper au piège que les commerçants nous tendent.

Est-il vrai de pensé que l'on doit avoir de grand moyen pour avoir une saine alimentation ? De dire que si je dispose de peu de moyen il est difficile voir même impossible de bien manger ?

Il s'agit d'une fausse croyance, c'est en effectuant des choix éclairés, en cuisinant et en assurant une bonne gestions des aliments qu'il est possible de faire des économies.

Saviez-vous que...?

 Pour un petit budget, le coût du panier d'épicerie devrait représenter

approximativement 30 % du revenu.

L’épicerie constitue une dépense essentielle, mais variable. Le coût du panier d’épicerie peut fluctuer en fonction des saisons, des spéciaux de la semaine, du menu de la semaine, etc.

Bien manger, oui, mais par où commencer ??

Ce n'est pas évident pour tout le monde de bien manger, on ne sait plus comment s'y prendre avec tous les régimes qui nous sont suggérés dans les publicités à la télévision, sur nos réseaux sociaux, internet ou même dans les revues. Pourtant, la réponse est si simple.

Soyons bien claire avec une chose. Dans la vie, il n'y a aucun aliment que vous n'avez pas le droit de manger, c'est la quantité et le nombre de fois par semaine qui a un impact sur notre santé à long terme. Je suis d'avis que c'est important de se permettre de petites gâteries une fois de temps-en-temps, car manger doit faire partie des plaisirs de la vie et si l’on se prive on vient de créer un lien négatif avec la nourriture et ce n'est pas l'objectif.

Ceci dit, on doit, de façon générale, bien manger et ce pour plusieurs raisons que vous connaissez déjà; c'est la base d'une bonne santé. Le mot clé pour y arriver; VARIÉTÉ. Effectivement, la meilleure façon d'avoir un mode d'alimentation sain c'est de manger varié. Même si un aliment est considéré comme bon pour la santé, s’il est consommé en excès dans notre alimentation, il perdra sa valeur nutritive. Il faut plutôt manger différents aliments sains plusieurs fois par jour.

 Pour réussir le plus possible à varier son alimentation, il est bon de s’aider du

Guide Alimentaire Canadien édition 2007(http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/index-fra.php ) Comme il est si bien dit dans le titre, c’est un guide ce qui nous laisse toute sorte d’option quant au menu, pas comme les régimes minceurs qui veulent décider pour nous ce que l’on va manger dans notre journée souvent par cycle variant 2 à 8 semaines. Je déplore cette façon de faire, car elle empêche les gens de mieux comprendre ce qui est bon pour eux. Une fois le cycle terminé et que quelques livres sont tombées comment empêcher ces personnes de ne pas retomber dans leurs vieilles habitudes s’ils ne savent pas vraiment ce qui est moins bon de ce qui est réellement bon pour eux. Lisez et tentez de bien comprendre le Guide Alimentaire Canadien et vous verrez qu’après bien s’alimenter ne veut pas dire régime ou diète.

Rappelez-vous toujours que les groupes du Guide alimentaire Canadien sont la base d’une bonne l’alimentation.

N’hésitez pas à me poser des questions sur le sujet ou encore à laisser des commentaires, il me fera plaisir de vous lire et de vous répondre si tel est le besoin.