Tous les êtres vivants ont besoin d'énergie.
Pour survivre, pour fonctionner, l'humain a besoin de l'énergie continue dans les aliments.
Cette énergie est libéré dans toutes les cellules à la suite d'une série de réactions biochimiques complexes et très bien orchestrées. Seul TROIS NUTRIMENTS peuvent mener à la production de carburant: les GLUCIDES, les PROTÉINES et les LIPIDES.
Sources d’énergie dans les aliments
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Glucides
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4 calories/ g
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Protéines
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4 calories/ g
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Lipides
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9 calories/ g
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Alcool
pur
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7 calories/ g
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Vitamines
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0 calories/ g
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Minéraux
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0 calories/ g
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Eau
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0 calories/ g
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Fibres
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0 calories/ g
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Calories:
- Les calories proviennent exclusivement des lipides, des protéines et des glucides, puisque les vitamines et les minéraux n'en fournissent pas. Les calories sont absolument nécessaires à la survie mais trop, c'est comme trop peu. Il faut trouver son ÉQUILIBRE!
Lipides:
- Il ont des rôles importants à jouer; on ne doit donc pas les éliminer. Mais il est préférable de les consommer avec modération.
- Tous les gras ont la même valeur énergétique (9 calories/ gramme), mais ils ne sont pas pour autant de qualité égale.
- Certains sont carrément à proscrire: il s'agit des gras trans. On les retrouve abondamment dans les aliments transformés. Pour les identifier, on peut en retracer la teneur sur le tableau de valeur nutritive ou, encore, chercher les termes hydrogéné ou shortening dans la liste des ingrédients. Cela signale la présence de gras trans.
- D'autres types de lipides doivent être consommés modérément: ce sont les gras saturé.
- On les trouve principalement dans les graisses d'origine animale (viandes grasses, produits laitiers non écrémés, beurre, saindoux) et dans les huiles tropicales (coco, coprah, palme, palmiste).
- À l'opposé, il est souhaitable de choisir plus souvent les gras insaturés (monoinsaturés et polyinsaturés).
- Parmi eux, les acides gras essentiels - particulièrement les oméga-3- ont la cote. Les poissons gras, certaines noix, graines et légumineuses (la graine de lin en particulier, mais aussi les noix de Grenoble et le soja) et certaines huiles (canola et soya) sont riche en oméga-3. À inclure au menu quotidiennement, même quand on est sur un budget calorique restreint.
Glucides:
- La source d'énergie par excellence quand on s'entraîne.
- Le corps transforme les glucides alimentaires en glucose, source d'énergie essentielle pour le cerveau, le système nerveux et les globules rouges.
- Dans le cas où les apports glucidiques excèdent les besoins en glucides et en énergie, ce glucose excédentaire sera transformé en graisse et stocké dans le tissu adipeux. C'est d'ailleurs toujours ce qui se produit avec un excès calorique.
- Il faut retenir que, même si le muscle peut utiliser un peu les gras, ce sont quand même les glucides qui sont les plus importants, parce que la capacité de l'organisme à les entreposer est limitée. De plus, le glucose peut à tout moment remplacer les lipides comme carburant, mais l'inverse n'est pas toujours vrai.
- Voici un liste d'aliments contenant des glucides:
- Les glucides complexes, aussi appelés amidons, féculents, hydrates de carbones et carbohydrates:
- Pains, pâtes, céréales, riz, gruau.
- Pommes de terre
- Patates sucrées
- Petits pois
- Maïs
- Légumineuses
- Les glucides simples, qu'on appelle aussi les sucres, tout simplement;
- Fruits, légumes et leurs jus
- Lait
- Sucre, cassonade
- Miel, sirop, mélasse
- Confitures, gelées
- Friandises (bonbons, jujubes...)
- Boissons pour sportifs (type Gatorade, Powerade ou maison)
- Boissons gazeuses
- Boissons aux fruits
- Les fibres, ces dernières ne contribuent pas à l'apport énergétique puisqu'elles ne sont pas absorbées par le corps. Elles restent à l'intérieur du tube digestif où elles régularisent la fonction intestinale et aident ;a réduire la constipation.
- Produits céréaliers à grains entiers (céréales, pains, pâtes, gruau...)
- Son
- Germe de blé
- Fruits ( mais pas les jus)
- Noix, graines
- Légumineuses
Protéines:
- Les besoins varient énormément d'un individu à l'autre et selon les périodes de la vie.
- Elles servent de transporteurs, Par exemple, l'hémoglobine qui achemine l'oxygène aux muscles est constituée, entre autres, de protéines.
- Toutes les hormones sont fait de protéines. La production d'adrénaline, essentielle à une bonne performance sportive, dépend de l'apport en protéines.
- Elles permettent le bon fonctionnement du corps humain puisqu'elles sont à la base de toutes les enzymes. Celle-ci assurent des rôles variés essentiels à l'organisme:
- Produire la contraction musculaire, digérer les sucres, synthétiser les nouveaux tissus, réparer les cellules endommagées, produire de l'énergie, etc.
- Aliments contenants des protéines :
- Protéines animales: produits laitiers, œufs, viandes, poissons, volailles... (souvent de meilleurs qualité que les protéines végétales)
- Légumineuses: lentilles, fèves, haricots, soja...
En espérant avoir répondu à vos questions concernant ces trois nutriments ! N'oubliez pas, l'un ne va pas sans l'autre, pour avoir une saine alimentation on doit y retrouver les trois ! :)
Source:
Ledoux Marielle, Lacombe Nathalie, St-Martin Geneviève, le caburant, du super sans plomb dans les muscles, rouler en 4X4 ou en mini, du livre Nutrition sport et performance, Vélo Québec Édition 2009, 2013, p.13-14-27-28-49-96-97.
Pour se procurer le livre: Nutrition sport et performance
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