À chacun SA dose !!

Les besoins quotidiens en protéines varient en fonction de l'âge, du sexe, du poids, et de la composition corporelle (portions de masse maigre et de masse grasse); ces facteurs permettent d'établir les besoins minimaux. Vient ensuite l'entraînement: la fréquence, la durée, l'intensité et le type de sport pratiqué affectent les besoins protéiques.

• Le tableau qui suit est la pour vous aidez à calculer vos besoins en protéine.
• Par exemple: 
• Marilou, 49 kg
• Son sport fait partie de la catégorie Sport esthétiques
• Donc: 
• 49 kg x 1,2 g/ kg= minimum 59 g par jour
• 49 kg x 1,7 g/ kg= maximum 83 g par jour

TYPE DE SPORT	BESOINS
Aucun (sédentaire)	0,8 g/ kg de poids corporel
Sports esthétiques (gymnastique, danse, art du cirque…)	1,2 à 1,7 g/ kg de poids corporel
Sports d’endurance (vélo, course, natation, longues randonnées…)	1,2 à 1,6 g/ kg de poids corporel
Sports de puissance (haltérophilie, boxe, sprints…)	1,6 à 1,8 g/ kg de poids corporel
Période d’entraînement pour la plupart des autres sports (maintien de la masse musculaire)	1,2  à 1,6 g/kg de poids corporel
Période d’entraînement en vue  d’un développement de la masse musculaire	1,6 à 1,8 g/ kg de poids corporel

** Si vous voulez calculer votre poids en kg et qu’il est lb à poids en lb divisé par 2.2= poids en Kg

Maintenant qu'on comprend comment calculé sa quantité de protéines nécessaire par jour, il faut pouvoir transformer ces nombres en aliments, le tableau que voici vous sera utile pour y parvenir.

CATÉGORIE D’ALIMENTS	QUANTITÉ DE PROTÉINES PAR PORTIONS
Féculents	2 g de protéines/ portion
Fruits	0 g de protéines/ portion
Produits laitiers	8 g de protéine/ portion
Viandes, volailles, poissons et cie	16 g de protéines/ portion
Équivalents de protéines	8 g de protéines/ portion

Le parcours des protéines dans le corps

1. Une fois avalées, que ce soit sous forme d'aliments ou de suppléments, les protéines sont brisées en acide aminés puis dirigés vers le sang.
2. Une fois en circulation, les acides aminés sont utilisés pour construire de nouvelles protéines, selon les besoins du moment: muscles, cartilages, peau, cheveux, anticorps, hormones, enzymes, transporteurs, etc.

Comme les excès ne peuvent pas être entreposés , le surplus est détruit en deux parties: une partie est transformée en graisse corporelle et l'autre s'élimine dans l'urine.

Nécessaires, les suppléments protéiques?

• Pas vraiment. En général, les aliments peuvent facilement combler les besoins de tous, que l'on soit athlète confirmé ou sportif du dimanche; il suffit d'un minimum de connaissances et d'un peu de planification.
• Dans de rares cas, quand on manque de temps un lait fouetté maison, un substitut de repas en barre ou liquide peuvent dépanner. Attention, ne pas remplacer ceux-ci au quotidien!
• Il n'est toutefois pas nécessaire, c'est même inutile et coûteux, de se procurer les poudres de protéines ou d'acide aminés.

Source:

Ledoux Marielle, Lacombe Nathalie, St-Martin Geneviève, le caburant, du super sans plomb dans les muscles, du livre Nutrition sport et performance, Vélo Québec Édition 2009, 2013, p.49 à 57

Pour se procurer le livre: Nutrition sport et performance

Est-ce vrai qu'il faut se limiter à un maximum de trois jaunes d’œufs par semaine ?

Les personnes en santé n'ont pas à restreindre le nombre de jaunes d' œufs qu'elles consomment. Des études récentes démontrent qu'on peut manger jusqu'à un œuf par jour sans problème.

L’œuf est un aliment sain, pratique, économique et nutritif, et il peut être consommé sans danger par par les personnes en santé. 

** Les individus qui souffrent ou qui ont une histoire familiale de diabète, d'obésité ou de maladies cardiovasculaires devraient toutefois user de prudence et suivre les conseils de leur médecin ou de leur nutritionniste.

Source:

Ledoux Marielle, Lacombe Nathalie, St-Martin Geneviève, les pièces, du livre Nutrition sport et performance, Vélo Québec Édition 2009, 2013, p.56.

Pour se procurer le livre: Nutrition sport et performance

L'énergie, qu'est-ce que c'est ?

Tous les êtres vivants ont besoin d'énergie.

Pour survivre, pour fonctionner, l'humain a besoin de l'énergie continue dans les aliments.

Cette énergie est libéré dans toutes les cellules à la suite d'une série de réactions biochimiques complexes et très bien orchestrées. Seul TROIS NUTRIMENTS peuvent mener à la production de carburant: les GLUCIDES, les PROTÉINES et les LIPIDES.

Sources d’énergie dans les aliments
Glucides	4 calories/ g
Protéines	4 calories/ g
Lipides	9 calories/ g
Alcool pur	7 calories/ g
Vitamines	0 calories/ g
Minéraux	0 calories/ g
Eau	0 calories/ g
Fibres	0 calories/ g

Calories:

• Les calories proviennent exclusivement des lipides, des protéines et des glucides, puisque les vitamines et les minéraux n'en fournissent pas. Les calories sont absolument nécessaires à la survie mais trop, c'est comme trop peu. Il faut trouver son ÉQUILIBRE!

Lipides:

• Il ont des rôles importants à jouer; on ne doit donc pas les éliminer. Mais il est préférable de les consommer avec modération. 

• Tous les gras ont la même valeur énergétique (9 calories/ gramme), mais ils ne sont pas pour autant de qualité égale. 

• Certains sont carrément à proscrire: il s'agit des gras trans. On les retrouve abondamment dans les aliments transformés. Pour les identifier, on peut en retracer la teneur sur le tableau de valeur nutritive ou, encore, chercher les termes hydrogéné ou shortening dans la liste des ingrédients. Cela signale la présence de gras trans.

• D'autres types de lipides doivent être consommés modérément: ce sont les gras saturé. 
• On les trouve principalement dans les graisses d'origine animale (viandes grasses, produits laitiers non écrémés, beurre, saindoux) et dans les huiles tropicales (coco, coprah, palme, palmiste).
• À l'opposé, il est souhaitable de choisir plus souvent les gras insaturés (monoinsaturés et polyinsaturés).
• Parmi eux, les acides gras essentiels - particulièrement les oméga-3- ont la cote. Les poissons gras, certaines noix, graines et légumineuses (la graine de lin en particulier, mais aussi les noix de Grenoble et le soja) et certaines huiles (canola et soya) sont riche en oméga-3. À inclure au menu quotidiennement, même quand on est sur un budget calorique restreint.

Glucides:

• La source d'énergie par excellence quand on s'entraîne. 
• Le corps transforme les glucides alimentaires en glucose, source d'énergie essentielle pour le cerveau, le système nerveux et les globules rouges. 
• Dans le cas où les apports glucidiques excèdent les besoins en glucides et en énergie, ce glucose excédentaire sera transformé en graisse et stocké dans le tissu adipeux. C'est d'ailleurs toujours ce qui se produit avec un excès calorique.
• Il faut retenir que, même si le muscle peut utiliser un peu les gras, ce sont quand même les glucides qui sont les plus importants, parce que la capacité de l'organisme à les entreposer est limitée. De plus, le glucose peut à tout moment remplacer les lipides comme carburant, mais l'inverse n'est pas toujours vrai.
• Voici un liste d'aliments contenant des glucides:
• Les glucides complexes, aussi appelés amidons, féculents, hydrates de carbones et carbohydrates:

• Pains, pâtes, céréales, riz, gruau.
• Pommes de terre
• Patates sucrées
• Petits pois
• Maïs
• Légumineuses

• Les glucides simples, qu'on appelle aussi les sucres, tout simplement;


• Fruits, légumes et leurs jus
• Lait
• Sucre, cassonade
• Miel, sirop, mélasse
• Confitures, gelées
• Friandises (bonbons, jujubes...)
• Boissons pour sportifs (type Gatorade, Powerade ou maison)
• Boissons gazeuses
• Boissons aux fruits


• Les fibres, ces dernières ne contribuent pas à l'apport énergétique puisqu'elles ne sont pas absorbées par le corps. Elles restent à l'intérieur du tube digestif où elles régularisent la fonction intestinale et aident ;a réduire la constipation.

• Produits céréaliers à grains entiers (céréales, pains, pâtes, gruau...)
• Son
• Germe de blé
• Fruits ( mais pas les jus)
• Noix, graines
• Légumineuses

Protéines:

• Les besoins varient énormément d'un individu à l'autre et selon les périodes de la vie.
• Elles servent de transporteurs, Par exemple, l'hémoglobine qui achemine l'oxygène aux muscles est constituée, entre autres, de protéines.
• Toutes les hormones sont fait de protéines. La production d'adrénaline, essentielle à une bonne performance sportive, dépend de l'apport en protéines.
• Elles permettent le bon fonctionnement du corps humain puisqu'elles sont à la base de toutes les enzymes. Celle-ci assurent des rôles variés essentiels à l'organisme:
• Produire la contraction musculaire, digérer les sucres, synthétiser les nouveaux tissus, réparer les cellules endommagées, produire de l'énergie, etc.
• Aliments contenants des protéines :
• Protéines animales: produits laitiers, œufs, viandes, poissons, volailles... (souvent de meilleurs qualité que les protéines végétales)
• Légumineuses: lentilles, fèves, haricots, soja...

En espérant avoir répondu à vos questions concernant ces trois nutriments ! N'oubliez pas, l'un ne va pas sans l'autre, pour avoir une saine alimentation on doit y retrouver les trois ! :)

Source:

Ledoux Marielle, Lacombe Nathalie, St-Martin Geneviève, le caburant, du super sans plomb dans les muscles, rouler en 4X4 ou en mini, du livre Nutrition sport et performance, Vélo Québec Édition 2009, 2013, p.13-14-27-28-49-96-97.

Pour se procurer le livre: Nutrition sport et performance

Est-ce bon de manger une collation en soirée ?

Si vous êtes comme moi, vous n’avez pas de difficulté à bien manger au courant de la journée, mais c’est lorsque la soirée arrive et que vous vous détendez devant la télé que tout se gâte..!!

Maintenant, si on est gourmand et qu’on a le goût de grignoter, vaut mieux faire des choix nutritifs sinon à ce rythme les bonnes résolutions prise au cours de la journée sont brisées! 

D'abord, une bonne collation est un super moyen d’éviter de se tourner vers des choix malsains ou de trop manger au repas. Toutefois, les collations du soir ne sont pas toujours nécessaire… Par contre, elle n’est pas complètement à bannir si on s’entraîne ou si l’on fait du sport en soirée.

Afin de maintenir le niveau d'énergie, la collation doit comprendre au moins un aliment ou une boisson du Guide alimentaire canadien:

• Un fruit,

• Des légumes en crudités,

• Un verre de lait,

• Un yogourt,

• Une barre de céréales maison.

Pour qu'elle soit encore plus nourrissante, la collation peut combiner deux groupes alimentaires. Ainsi, elle peut fournir à la fois des glucides (sucres) et des protéines.

En théorie, vous n’êtes pas supposé prendre du poids parce que vous collationnez. La vraie cause de la prise de kilos est lorsqu'on a un  apport en calories est plus élevé que le nombre de calories dépensées quotidiennement. Contrairement à ce que plusieurs pensent, le moment choisi pour manger ne modifie pas la façon dont le corps digère et utilise l’énergie qu’il trouve dans les aliments. 

Ce qui fait qu’on peut engraissé en grignotant le soir c’est si ce qu'on ingère nous apporte des calories superflues ( pas nécessaire pour le corps). De plus, souvent lorsqu'on grignote en soirée, c’est devant la télé…et c’est bien connu, on porte moins attention à ce qu’on mange et surtout à la quantité qu'on ingère. Résultat : on ingurgite beaucoup de calories sans s'en rendre compte, et l’on risque de prendre du poids…

Voici quelques exemples de collations nutritives à prendre en soirée :

• Céréales sèches et lait (Choisir une céréale santé)
• Céréales sèches et fruits (Choisir une céréale santé)
• Granola maison 
• http://cuisinefuteeparentspresses.telequebec.tv/recettes/83/granola-maison ***
• http://www.ricardocuisine.com/recettes/5045-granola-/ 
• Assiette de crudités et trempette au yogourt nature
• http://www.coupdepouce.com/recettes-cuisine/entrees-et-accompagnements/sauces-et-vinaigrettes/trempette-au-yogourt/r/3035
• Noix et yogourt
• Guacamole et biscottes
• http://www.troisfoisparjour.com/recettes/bouchees-entrees/guacamole-maison
• Banane et amandes
• Jus de légumes et biscottes
• Houmous et pitas
• http://www.cuisineaz.com/recettes/houmous-34340.aspx
• Compote de pommes et noix
• Smoothies fait maison
• http://www.ricardocuisine.com/recettes/5031-smoothie-aux-fruits
• Salade de fruits
• Muffin maison
• Parfait au yogourt et aux fruits
• Etc.

** Ne pas oublier que de temps-en-temps, on peut se gâter et satisfaire nos papilles avec notre petite gâterie préférée. S’il s’agit d’un bol de chips en prendre un à l’occasion n’a rien de dramatique (un bol pas le sac évidemment!). Même chose si vous avez la dent sucrée et que ce qui vous plaît ce sont les petits pâtisseries, allez-y gâtez-vous!

C’est important d’avoir du plaisir en mangeant !

Voici un lien vers le blogue 3 fois par jour ! Il y a plusieurs recettes de collations très intéressantes à essayer et à déguster.

•  http://www.troisfoisparjour.com/recettes/collation

Sources :

• http://www.conseilsnutrition.tv/f-569_manger-le-soir
• http://www.moietcie.ca/articles/formenutrition/minceur/manger-avant-de-se-coucher-fait-il-engraisser
• Canada, les producteurs laitiers du Canada, décembre 2013, Guide pratique... et sympathique, p.11

Saviez-vous que...?

-Information prise dans le Guide "Bien Manger à Bon compte"-

Selon les croyances, les féculents font engraisser, mais il est important de savoir qu'il ne s'agit que d'un MYTHE. 

Il n'y a pas d'aliments en temps  que tel qui font engraisser, il s'agit en fait d'un surplus calorique amené par des portions exagérées et/ ou sur ce que l'on met sur nos féculents (beurre, margarine, confitures, tartinade, fromage, etc.) qui peut mener à plus ou moins long terme à un surplus de poids.

Les féculents (pâtes, riz, pain, pomme de terre, céréales) nous procurent de l'énergie jusqu'au prochain repas, de là l'importance de s'assurer qu'ils soient présents à chacun de ceux-ci. Habituellement, lorsqu'ils accompagnent un repas, on leur réserve ¼ de notre assiette du dîner et du souper. Cependant, lorsqu'on consomme un spaghetti, une salade de pâtes, etc. où le féculent domine dans l'assiette, il est intéressant d'inclure beaucoup de légumes, ce qui permet de limiter les glucides.

** Les produits céréaliers à grains entiers sont à privilégier tels que le pain et les pâtes alimentaires de blé entier, les céréales à grains entiers, le gruau (flocon d'avoine), quinoa, couscous.

-Information prise dans le Guide "Bien Manger à Bon compte"-

Les supers-aliments

Qu'est-ce qu'un super-aliment ?

C'est tout simplement un aliment qui est plus doué

que les autres sur le plan nutritionnel.

Lorsque parle de meilleur valeur nutritionnel, on parle de:

- Vitamines 

-Antioxydants 

- Minéraux

- Oligo-éléments

- Enzymes

- Acides gras essentiels

- Taux de protéines records 

- Etc.

Si vous êtes intéressé à en connaître quelques-uns allez voir le blogue d'IGA, il vous propose une panoplie de super-aliment qu'on retrouve en épicerie.

CLIQUEZ SUR CE LIEN POUR AVOIR ACCÈS AU BLOGUE D'IGA: 

http://www.iga.net/blogue/category/manger-equilibre/les-super-aliments/

Faites-vous de bons choix au déjeuner ?

Voici un tableau très évocateur !

En un clin d’œil vous êtes à capable de distinguer les MEILLEURS CHOIX des moins bons.

AFIN DE FAIRE DES CHOIX JUDICIEUX
Produit de boulangerie	Calories	Gras total (g)	Sucre ajouté (g)
2 tranches de pain (70 g)	225	--	--
Bagel nature	215	--	--
Muffin anglais	135	--	--
Croissant au beurre	270	12	--
Muffin maison	180	5	9
Petit beigne avec glaçage sucré	270-300	15	12
Muffin du commerce	430	14	40
Danoise	300-500	17	16
Brioche à la cannelle avec glaçage sucré	550-810	30	56

Source du tableau: Revue protégez-vous GUIDE PRATIQUE, Alimentation Panier d'épicerie, édition 2014

***FLASH SANTÉ***

• Les grains entiers ont un effet bénéfique sur la santé. Ils favorisent, entre autre, le transit intestinal et réduisent les risques de maladies cardiovasculaires.