L'équilibre des aliments pour une grossesse en santé

Il est important pour une femme enceinte d'avoir une alimentation variée et équilibrée. Certains éléments nutritifs sont particulièrement importants: acide folique, fer, protéines, calcium, vitamine D et oméga-3. 

 Voici tout les informations pertinentes que j'ai trouvé dans le livret "Les bouchées d'information" section L'alimentation durant la grosses conçu par les diététistes du regroupement des producteurs laitiers du Canada:

Pour obtenir des exemplaires du Guide alimentaire Canadien. consultez le site Web de santé Canada au http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/index-fra.php

Dans quels groupes du Guide alimentaire canadien trouver les éléments nutritifs importants pour les femmes enceintes? FRUITS ET LÉGUMES Acide folique PRODUITS CÉRÉALIERS Acide folique / fer LAI ET SUBSTITUTS Calcium / vitamine D / protéines VIANDES ET SUBTITUTS Protéines / fer/ acide folique (légumineuses et graines) / oméga-3 (poissons gras)

Où trouver les éléments nutritifs important ?

Acide folique (Folate) Prévient certaines malformations chez le bébé _______________________________ Exemples d’aliments qui en contiennent : ·       Légumes vert foncé : brocoli, épinards, petits pois, choux de Bruxelles, laitue romaines, asperges ·       Autres légumes : maïs, betterave, chou-fleur, patate douce ·       Fruits orangés : Orange et son jus, mandarine, cantaloup ·       Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots (ex : rouges, blancs, noirs), arachide ·       Graines : graines de tournesol ·       Produits céréaliers de grains entiers ou enrichis* : farine de blé entier, farine de blé (farine blanche), pâtes alimentaires enrichies, semoule de maïs enrichie, céréales à déjeuner enrichies*. * L’acide folique est obligatoirement ajouté à la farine blanche au Canada.

OMÉGA-3 Aident au développement du cerveau chez le bébé _____________________________________ Exemples d’aliments qui en contiennent : ·       Poissons gras : Saumon, maquereau, sardine, truite IMPORTANT : Ces exemples de poissons contiennent habituellement peu de contaminants (ex : mercure). Il faut donc leur donner la priorité dans l’alimentation de la femme enceinte. *** En conserve, on devrait choisir le thon pâle plutôt que le thon blanc, qui contient plus de mercure.

FER Favorise la croissance du bébé _____________________________________ Exemples d’aliments qui en contiennent : ·       Origine animale : o   Viande rouges : Bœuf, veau o   Fruits de mer : Crevettes o   Autres viandes, volailles et poissons : porc, poulet, saumon, truite, aiglefin o   Œufs  ·        Origine végétale : (qui provient d’une plante) o   Légumineuses : Lentilles, pois chiches, haricots (ex : rouges, blancs, noirs), arachides o   Noix et graines : amandes, graines de citrouille o   Tofu : mi-ferme ou ferme o   Légumes vert foncé : brocoli, épinards, petits pois, choux de Bruxelles, laitue romaine, asperges o   Produits céréaliers de grains entiers ou enrichis* : farine de blé entier, farine de blé enrichie (farine blanche), pâtes alimentaires enrichies, semoule de maïs enrichie, céréales à déjeuner enrichies * L’acide folique est obligatoirement ajouté à la farine blanche au Canada. IMPORTANT : Le fer provenant des viandes, des volailles, des poissons et des fruits de mer est plus facilement absorbé par le corps que celui provenant des aliments d’origine végétale et des œufs. Pour que le fer d’origine végétale et des œufs soit mieux absorbé, il faut consommer un aliment contenant de la vitamine C au même repas (ex : orange, pamplemousse, fraises, poivron rouge, brocoli, tomate) ou encore l’accompagner des viandes et substituts nommés plus haut. Le café et le thé nuisent à l’absorption du fer.

PROTÉINES Permettent un gain de poids adéquat chez la mère, en plus de former les organes et les muscles chez le bébé _____________________________________ Groupe d’alimentaires qui en contiennent  : ·       Viandes et substituts ·       Lait et substituts ** Notez que les fromages à la crème contiennent peu de protéines.

CALCIUM ET VITAMINE D Favorisent la santé et la formation des os et des dents du bébé / maintiennent la santé osseuse de la maman _____________________________________ Exemples d’aliments  qui en contiennent : CALCIUM : ·       Produits laitiers : Lait, yogourt et fromage ·       Boisson de soya enrichies ·       Poisson gras et en conserve avec arêtes : Saumon, sardines VITAMINE D : ·        Lait ·        Certains yogourts : lire l’étiquette de l’aliment ·        Boisson de soya enrichies ·        Poissons ** Notez que les fromages à la crème contiennent peu de protéines.

CALCIUM ET VITAMINE D Favorisent la santé et la formation des os et des dents du bébé / maintiennent la santé osseuse de la maman _____________________________________ Exemples d’aliments  qui en contiennent : CALCIUM : ·       Produits laitiers : Lait, yogourt et fromage ·       Boisson de soya enrichies ·       Poisson gras et en conserve avec arêtes : Saumon, sardines VITAMINE D : ·        Lait ·        Certains yogourts : lire l’étiquette de l’aliment ·        Boisson de soya enrichies ·        Poissons ** Notez que les fromages à la crème contiennent peu de protéines.

LES FIBRES ALIMENTAIRES ET LA CONSTIPATION Pendant la grosses, plusieurs femmes souffrent de constipation. Manger des aliments contenant beaucoup de fibres devrait les aider : ·       Légumes et fruits ·       Produits céréaliers de grains entiers ·       Noix et graines ·       Légumineuses *** Il est aussi important d’augmenter sa consommation de liquides (eau), pour éviter les inconforts (gaz, ballonnements). ** Notez que les fromages à la crème contiennent peu de protéines.

Source: Bouchées d'information-l'alimentation pendant la grossesse, Développé par l'équipe des diététistes des Producteurs laitiers du Canada, édition: les producteurs laitiers du Canada, décembre 2014

Les circulaires !

Êtes-vous de ceux qui utilise les circulaires ? Si la réponse est oui, je vous félicite et vous invite à continuer en ce sens ! Si par contre la réponse est non, laissez-moi tenter de vous convaincre de commencer à le faire.

Les circulaires sont très utile pour planifier nos menus de la semaine. Effectivement si on fait notre planification en conséquence de se qu'on retrouve dans les circulaires, nous réussirons à diminuer le coût de notre facture !

*** ATTENTION!! Ça ne veut pas dire que parce qu'on retrouve certains aliments dans ces feuillets qu'ils s'agit tous de VRAIS rabais... parfois ce n'est que du marketing, ne vous laissez pas embobiner!  Je sais ! je sais !  Ce n'est pas pratique, me direz-vous, et ce n'est pas évident de s'y retrouvez, MAIS vous verrez qu'à force d'utiliser les circulaires vous saurez reconnaître un vrai beau rabais d'un faux. Il ne faut pas vous décourager, j'en sais quelques choses,  je n'ai pas toujours utilisé les circulaires pour faire mon épicerie. Au début, moi aussi j'étais embêtée, mais vite j'ai pu voir la différence et je sais que vous le pourrez vous aussi ! De mois en mois, ce sont souvent les mêmes rabais qui reviennent, et on finit par les reconnaître.

Petit truc:  La première page et la dernière page des circulaires sont celles où l'on repaire généralement les vraies aubaines.

Vous n'êtes pas inspiré avec ce que vous y retrouvez comme choix d'aliments ? Récemment, j'ai fait la découverte d'un site vraiment utile. Celui-ci nous propose différentes recettes savoureuses en lien avec ces aliments pas chers retrouvés dans les circulaires. Voici le lien : http://viteunerecette.ca/conseils-cuisine/chroniques/rabais-semaine/rabais-de-la-semaine 

Également, certains sites internet proposent des outils d'usage facile pour regarder et comparer les circulaires entre eux:

• www.supermarches.ca
• www.circulaires.com
• www.soscuisine.com
• www.publisac.ca

J'espère vous avoir éclairé ! Si vous avez d'autres questions sur le sujet, vous pouvez toujours les poser via notre page Facebook , directement sur ce blogue ou encore par courriel au : patriciaturcotte@enformeolac.com.

 À plus ! 

Option pour diminuer le sucre dans nos recettes :

Le sucre est partout dans notre alimentation pourtant il existe quelques trucs bien simple pour en diminuer la quantité que voici:

• Ajouter des épices, du zeste ou de la vanille augmente la saveur de nos mets.
• Remplacer ½ de la portion en sucre par de la compote de fruits fait de fruits à 100%, ceci permet:

• D'augmenter la quantité de fibres puisqu'on en retrouve dans les compotes;
• De remplacer les sucres rapides par des sucres naturel;
• D'ajouter de nouvelles substances nutritives retrouvées dans les fruits.
• Remplacer le sucre par le miel:

• Permet une meilleure coloration et augmente l'humidité du gâteau.

Pain aux saumon et sauce au fromage

Image prise sur le site plaisirlaitier.ca il s'agit d'une recette différente, cliquez sur le lien pour la voir !  

Ingrédients 

PAIN:

• 1 conserve de saumon rose garder le jus et retiré les arêtes
• 2 c. à soupe moutarde de Dijon
• 1 tasse riz brun non cuit
• Amandes tranchées au goût
• 1 courgettes en cube
• 1-2 carottes en cube
• 1-2 branche de céleris
• 3 œufs
• graines de sésames au goût
• 1-2 échalotes

SAUCE AUX FROMAGES:

• ½ tasses de fromages style philadelphia léger
• quelques gouttes de sauce worcestershire
• oignons déshydrater au goût
• Sel  et poivre au goût
• 1 tasse de lait
• Origan
• Basilic
• Persil
• Thym
• Assaisonnement de votre goût

Méthode:

PAIN:

1. Avec l'aide d'une fourchette, émietter le saumon.
2. Mélanger tous les ingrédients ensemble.

SAUCE:

1. Mélanger tous les ingrédients ensemble.

Poulet tomates zucchini à la sauce aux avocats

INGRÉDIENTS

Sans la sauce aux avocats

Avec la sauce aux avocats

PRÉPARATION:

• 3-4 poitrines de poulet couper en lanière
•  2 tomates couper en cube
• 4 carottes en cube
• 1 courgette
• ½ oignon rouge
• ail haché
• huile
• sauce poisson
• assaisonnement au choix
• Sel et poivre

SAUCE:

• ½ tasse de fromage style philadelphia
• Sauce worcestershire
• Oignon déshydratée au goût
• Sel et poivre
• Assaisonnement de votre goût
• ½ tasse de lait
• Origan
• Basilic
• Persil
• Thym
• 1-2 avocats bien mûres
• ½ tasse de yogourt nature 

MÉTHODE:

Préparation

1. Dans un wok, faire revenir l'oignon rouge dans l'huile avec l'ail.
2. Ajouter le poulet. Faire revenir 1 minute.
3. Ajouter les carottes. 
4. Cuire en remuant jusqu'à ce que le poulet soit bien cuit.
5. Ajouter les tomates, et le zucchinis.
6. Cuire jusqu'à ce les tomates aient fait une petite sauce.

Sauce

1. Mélanger tous les ingrédients ensemble
2. Faire cuire jusqu'à ce que la sauce crépite.

Lors du service:

1. Servir sur un lit de riz. (ou vermicelles)
2. Nappé de sauce aux avocats.

Proposition déjeuner

Quoi de mieux que de commencer la journée avec un déjeuner bien équilibré: Un bon pain aux dattes et  bananes accompagné d'un délicieux verre de smoothies melon d'eau, ananas et tofu soyeux ! 

PAIN AUX DATTES ET BANANES

INGRÉDIENTS:

• ½ t. de margarine (non-hydrogéné) 
• ½ t. de purée de pommes (ou aux fruits)
• 2 œufs
• 3 bananes très mûres (plus elles sont mûres, plus elles seront sucrées)
• ½ c. à thé de bicarbonate de soude
• 1 c. à thé de poudre à pâte
• ½ c. à thé de sel
• 1 ½ t de farine tout usage
• ½ t. de dattes coupées en morceaux
• 1 t. de noix aux choix (grenoble, amande, pacanes, tournesol ou autres)

 MÉTHODES:

1. Préchauffer le four à 350­° F
2. Mettre les dattes dans l'eau très chaude pour les faire ramollir. Réserver.
3. Mélanger la margarine, la compote de pommes, les bananes et mélangeur jusqu'à l'obtention du texture lisse. Réserver.
4. Mélanger les ingrédients secs sauf les noix et les dattes.
5. Mélanger les ingrédients secs aux ingrédients humides et incorporer les noix et les dattes (égouttées)
6. Dans un moule à pain beurré et en fariné, verser le mélanger. Cuire au four 50 minutes.

SMOOTHIE MELON D'EAU, ANANAS et TOFU SOYEUX

INGRÉDIENTS

• 2 bananes bien mûres
• morceaux d'ananas bien mûre
• melon d'eau
• ½ t. de yogourt vanille
• 2 blocs de tofus soyeux 

MÉTHODES

1. Mélanger tous les ingrédients aux blender jusqu'à l'obtention d'un texture bien lisse et le plus homogène possible.

Faire son épicerie en étant avisé!

Petit budget

À l'épicerie, on a tôt fait de s'égarer devant la montagne d'informations mises à la disposition des clients pour orienter leurs achats. Les étiquettes sur les produits, les circulaires et les affiches n'indiquent pas toujours les meilleurs choix. Voici quelques trucs pour faire le tri dans toutes cette information.

• Remarquer les étiquettes de prix collées sur les tablettes. On y indique le coût aux 100 g ou aux 100 ml. Cela peut s'avérer très utile pour comparer les produits entre eux.
• Rechercher les marques maison. À produit égal, elles sont moins chères.
• Limiter les choix de produits prêts à servir; plus ils sont transformés et plus ils sont emballés individuellement, plus ils coûtent cher. On paie pour toutes les étapes que l'industrie fait à notre place. Il faut peser le pour et le contre entre économie de temps et économie d'argent.
• Le vrac est généralement moins cher. Autre avantage: il permet d'acheter la quantité dont on a réellement besoin.
• Les gros formats sont aussi économiques, mais uniquement dans la mesure où on n'en jette pas la majeure partie. Inutile d'acheter des quantité astronomique juste pour profiter d'un rabais, surtout si on ne prévoit pas s'en servir. On choisit le bon format ou on fait des achats de groupe.
• Faire des réserves de produits non périssables (conserves, pâtes alimentaires, riz, etc.) lorsqu'une aubaine fantastique se présente. Même si on n'en a pas besoin tout de suite, ces aliments se conservent longtemps et seront utiles un peu plus tard.
• Dans le même ordre d'idée, il ne faut pas se laisser tenter par des soldes de produits dont on n'a pas besoin, ou bien par le tape-à-l’œil  des emballages. On respecte sa liste d'épicerie!
• Vérifier la date des produits sélectionner pour s'assurer qu'ils ne sont pas périmés. Au marché, les produits placés au fond de la tablette sont souvent les plus frais. Mieux vaut s'étirer un peu. 
• Les articles les plus chers se trouvent à la hauteur des yeux et aux bouts des allées. Les produits les plus accessibles à la vue sont rarement des aubaines.
• On résiste aux articles placés près des caisses. Il faut éviter de faire échouer ses efforts d'économie à la toute fin de son épicerie!
• Une fois à la caisse, on vérifie les prix chargés et le coupon caisse: les erreurs sont extrêmement fréquentes.

Produits céréaliers:

• Les céréales à déjeuner les moins chères peuvent être aussi nutritive que les plus coûteuses. Par contre, certaines céréales très nourrissantes sont parfois plus coûteuses parce qu'elles contiennent des noix et des fruits séchés. Pourquoi ne pas les ajouter soi-même? Cela permettra d'économiser tout en faisant ses propres mélanges.
• Pour éviter de jeter le pain qu'on n'aura pas eu la chance d'utiliser avant la date de péremption, on le met au congélateur et on sort les tranches au fur et à mesure de ses besoins ( le pain prend quelques minutes seulement à dégeler) ou, encore, on en congèle une partie,
• Par contre, il n'est pas recommandé de conserver le pain au réfrigérateur, car il séchera plus rapidement. Si le pain est sec, on peut en faire un pouding au pain, ou on le passe sous le gril et on en fait des croûtons pour les salades.

Légumes et fruits: 

• Les légumes et les fruits frais de saison sont plus abordables puisqu'ils sont davantage disponible.
• Hors-saison, il est souvent beaucoup plus économique d'acheter des fruits et des légumes surgelés, qui sont tout aussi nutritifs. On vérifie par contre que les sacs ne contiennent pas de glace.
• Les légumes en conserve sont aussi de bons choix, mais ils sont plus salé.

Viandes et substituts:

• Le meilleur indicateur pour l'évaluation des prix des viandes est le prix par portion, et non le prix au poids. Il faut tenir compte des parties non comestibles des produits (os, gras, etc.)
• Ex: Un poulet entier de 1 kg ne fournira pas 1 kg de viande à consommer, mais plutôt environ 400 g. Les pertes de pièce de viande désossées sont beaucoup moins importantes, et c'est pourquoi elles sont plus chères à poids égal.

INFORMATION À RECHERCHER EN FAISANT L'ÉPICERIE

Source:

Ledoux, Marielle, Lacombe, Nathalie, St-Martin, Geneviève (sans date), "Chapitre Douze À l'épicerie", 2009, Nutrition sport et performanceI, Québec, p.141 à 146.

Pour vous procurez le livre :http://www.archambault.ca/ledoux-marielle-nutrition-sport-et-performance-ACH002530005-fr-pr?gclid=CjwKEAiAqrqkBRCep-rKnt_r_lkSJAArVUBcpmYn7lMHhAlZTS1arf5BWIGVAP5L-XtmLRf5nEVTOxoCh4Pw_wcB