C'est quoi avoir une saine ?

TABLEAU EXPLICATIF DE LA SAINE ALIMENTATION 

Une alimentation saine devrait comprendre une grande variété d'aliments de valeur nutritive variable, qui seront servis à une fréquence et en portions appropriées selon leur valeur nutritive.

• ALIMENTS QUOTIDIENS:
• Aliments de meilleure valeur nutritive. Ils devraient être ceux les plus consommés.

• ALIMENTS D'OCCASION:
• Aliments dont la valeur nutritive est globalement bonne, mais non optimale. Ceux-ci seront offerts moins souvent ou en moins grande quantité que les aliments quotidiens.

• ALIMENTS D'EXCEPTION
• Aliments dont la valeur nutritive est plus faible. Ceux-ci devraient être les moins présents dans notre alimentation et les portions servies, plus petites.

Source :

http://www.saineshabitudesdevie.gouv.qc.ca/visionsainealimentation/vision.php

Galette végé multifaçons

Coût par galette: env. 0.95$

Donne : 4 portions

• 30 ml (2 c. à soupe) de beurre ou d'huile
• 1 oignon haché finement
• 2 gousses d'ail pressées
• 5 ml (1 c. à thé) de cumin en poudre
• 15 ml (1 c. à soupe) de coriandre séchée
• (ou 30 ml [2 c. à soupe] de coriandre fraîche hachée)
• 1 conserve de 540 ml de haricots rouges, égouttés et rincés
• Sel et poivre, au goût
• 60 ml (¼ tasse) de flocons d'avoine à cuisson rapide
• 15 ml (1 c. à soupe) de farine tout usage

1. Préchauffer le four à 180 F (350 F). 
2. Chauffer la moitié du beurre dans une poêle à feu moyen-doux.
3. Y faire revenir l'oignon et l'ail 1 à 2 minutes, jusqu'à ce qu'ils soient attendris. 
4. Ajouter le cumin et la coriandre.
5. Bien mélanger et retirer du feu.
6. Bien rincer les haricots dans une passoire.
7. Écraser les haricots dans un bol à l'aide d'une fourchette ou d'un pilon et les ajouter au mélange dans la poêle. Saler et poivrer.
8. Transvider le mélange dans un bol et y ajouter les flocons d'avoine. Façonner quatre galettes aplaties. Si le mélange est trop collant, y ajouter un peu de farine. 
9. Faire fondre le reste du beurre et en badigeonner chaque galette.
10. Cuire au four environ 30 minutes en prenant soin de retourner les galettes une fois à la mi-cuisson. 
11. Pour obtenir une belle coloration, terminer la cuisson en faisant dorer les galettes 2 minutes sous le gril (Broil).

Comment servir les galettes ?

Dans un pain...

• à hamburger de grains entiers, garni d'une tranche de fromage, d'une tranche de tomate, d'une feuille de laitue et de condiments au choix.
• pita à grains entiers, garni de tomates en cubes, de morceaux de laitue, de yogourt nature et de fromage râpé. Couper la galette en morceaux avant de l'ajouter au pita

Accompagnées d'une...

• Trempette: Mélanger dans un bol 60 ml (¼ tasse) de yogourt nature, 60 ml (¼ tasse) de crème sure et 5 ml (1 c. à thé) de poudre de cari.
• Sauce tomate: Dans une casserole, faire revenir un oignon émincé dans 15 ml (1 c. à soupe) de beurre ou d'huile. Ajouter un boîte de 796 ml (28 oz) de tomates en dés, des fines herbes herbes (ex: Basilic et origan séché), su sel et du poivre. Porter à ébullition et laisser mijoter environ 10 minutes.
  
  
  
  
  

Source: Bouchées d'information-un panier d'épicerie à petit prix, Développé par l'équipe des diététistes des Producteurs laitiers du Canada, édition: les producteurs laitiers du Canada, décembre 2014

GRUAU EXQUIS

Simple et pourtant tellement nutritif, le gruau au déjeuner est un menu trop souvent oublié! 

Donne 1 bol:

Coût de la recette: env. 0,75$

• 80 ml (1/3 tasse) de flocons d'avoine à cuisson rapide
• 160 ml (2/3 tasse) de lait
• 15 ml (1 c. à soupe) soupe de raisins secs OU autres fruits séchés au choix
• ½ banane pelée, coupée en tranche
• Cassonade, au goût

1. Combiner les flocons d'avoine et le lait dans un bol allant au four à micro-ondes. 
2. Faire cuire à puissance élevée 1 minutes.
3. Laisser reposer quelques minutes sur le comptoir jusqu'à consistance désirée.
4. Ajouter les raisins secs et les morceaux de banane et mélanger.
5. Saupoudrer de cassonade. 
6. Servir chaud.

**Variante : 

• Remplacer la banane par de petits cubes de pommes et ajouter une pincée de cannelle.
• Remplacer la cassonade par du miel ou du sirop d'érable.

Source: Bouchées d'information-un panier d'épicerie à petit prix, Développé par l'équipe des diététistes des Producteurs laitiers du Canada, édition: les producteurs laitiers du Canada, décembre 2014

GROSSESSE: Prévenir les infections dues aux aliments

Pendant la grossesse, la maman et sont bébé sont plus à risque de souffrir d'infections dues aux aliments, car ils sont plus sensibles aux bactéries, virus, parasites. Voici quelques aliments à éviter pendant la grossesse:

Voici tout les informations pertinentes que j'ai trouvé dans le livret "Les bouchées d'information" section L'alimentation durant la grosses conçu par les diététistes du regroupement des producteurs laitiers du Canada:

Aliments crus ou pas assez cuits:

• Viande, volailles, poissons, fruits de mer, œufs 
• QUE FAIRE ?
• Cuire suffisamment les aliments.
• Utiliser des substituts d’œufs pasteurisés* pour les recettes où il faut des œufs crus ( ex: vinaigrettes, mayonnaise, meringue, lait frappé)
• * Ces produits sont vendus à l'épicerie dans la sections des œufs ordinaires

Aliments fumés et réfrigérés:

• Poissons (ex: saumon fumé), fruits de mer
• QUE FAIRE ? 
• Choisir des produits en conserve ou qui n'ont pas besoin d'aller au réfrigérateur avant l'ouverture du contenant.

Pâtés et viandes à tartiner réfrigérés:

• Cretons, pâté campagnard
• QUE FAIRE?
• Choisir des produits en conserve ou qui n'ont pas besoin d'aller au réfrigérateur avant l'ouverture du contenant.

Charcuteries non séchés:

• Poitrine de dinde, jambon fumé, rosbif
• QUE FAIRE?
• Choisir des charcuteries séchées (ex: salami, pepperoni).
• Chauffer les charcuteries non séchées jusqu'à ce que la vapeur s'en échappe.

Produits de lait cru ou non pasteurisé et fromages à pâte molle ou demi-ferme:

• Fromages au lait cru et au lait thermisé*, Brie, Camembert, bleu
• * Note: le lait thermisé a été chauffé à une température plus basse que le lait pasteurisé.
• QUE FAIRE ?
• Choisir des produits au lait pasteurisé et des fromages à pâte ferme (ex: Cheddar, Mozzarella, Suisse, Parmesan)

Jus de fruits non pasteurisés:

• Jus de pommes provenant d'un verger
• QUE FAIRE ? 
• Choisir des jus pasteurisés
• Porter à ébullition et refroidir les jus non pasteurisés

Fèves germées et germes crus:

• Luzerne, trèfle, radis, haricots mungos
• QUE FAIRE ? 
• Cuire les germes dans vos recettes ( ex: fève germées sautées dans un mélange de légumes).

L'équilibre des aliments pour une grossesse en santé

Il est important pour une femme enceinte d'avoir une alimentation variée et équilibrée. Certains éléments nutritifs sont particulièrement importants: acide folique, fer, protéines, calcium, vitamine D et oméga-3. 

 Voici tout les informations pertinentes que j'ai trouvé dans le livret "Les bouchées d'information" section L'alimentation durant la grosses conçu par les diététistes du regroupement des producteurs laitiers du Canada:

Pour obtenir des exemplaires du Guide alimentaire Canadien. consultez le site Web de santé Canada au http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/index-fra.php

Dans quels groupes du Guide alimentaire canadien trouver les éléments nutritifs importants pour les femmes enceintes? FRUITS ET LÉGUMES Acide folique PRODUITS CÉRÉALIERS Acide folique / fer LAI ET SUBSTITUTS Calcium / vitamine D / protéines VIANDES ET SUBTITUTS Protéines / fer/ acide folique (légumineuses et graines) / oméga-3 (poissons gras)

Où trouver les éléments nutritifs important ?

Acide folique (Folate) Prévient certaines malformations chez le bébé _______________________________ Exemples d’aliments qui en contiennent : ·       Légumes vert foncé : brocoli, épinards, petits pois, choux de Bruxelles, laitue romaines, asperges ·       Autres légumes : maïs, betterave, chou-fleur, patate douce ·       Fruits orangés : Orange et son jus, mandarine, cantaloup ·       Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots (ex : rouges, blancs, noirs), arachide ·       Graines : graines de tournesol ·       Produits céréaliers de grains entiers ou enrichis* : farine de blé entier, farine de blé (farine blanche), pâtes alimentaires enrichies, semoule de maïs enrichie, céréales à déjeuner enrichies*. * L’acide folique est obligatoirement ajouté à la farine blanche au Canada.

OMÉGA-3 Aident au développement du cerveau chez le bébé _____________________________________ Exemples d’aliments qui en contiennent : ·       Poissons gras : Saumon, maquereau, sardine, truite IMPORTANT : Ces exemples de poissons contiennent habituellement peu de contaminants (ex : mercure). Il faut donc leur donner la priorité dans l’alimentation de la femme enceinte. *** En conserve, on devrait choisir le thon pâle plutôt que le thon blanc, qui contient plus de mercure.

FER Favorise la croissance du bébé _____________________________________ Exemples d’aliments qui en contiennent : ·       Origine animale : o   Viande rouges : Bœuf, veau o   Fruits de mer : Crevettes o   Autres viandes, volailles et poissons : porc, poulet, saumon, truite, aiglefin o   Œufs  ·        Origine végétale : (qui provient d’une plante) o   Légumineuses : Lentilles, pois chiches, haricots (ex : rouges, blancs, noirs), arachides o   Noix et graines : amandes, graines de citrouille o   Tofu : mi-ferme ou ferme o   Légumes vert foncé : brocoli, épinards, petits pois, choux de Bruxelles, laitue romaine, asperges o   Produits céréaliers de grains entiers ou enrichis* : farine de blé entier, farine de blé enrichie (farine blanche), pâtes alimentaires enrichies, semoule de maïs enrichie, céréales à déjeuner enrichies * L’acide folique est obligatoirement ajouté à la farine blanche au Canada. IMPORTANT : Le fer provenant des viandes, des volailles, des poissons et des fruits de mer est plus facilement absorbé par le corps que celui provenant des aliments d’origine végétale et des œufs. Pour que le fer d’origine végétale et des œufs soit mieux absorbé, il faut consommer un aliment contenant de la vitamine C au même repas (ex : orange, pamplemousse, fraises, poivron rouge, brocoli, tomate) ou encore l’accompagner des viandes et substituts nommés plus haut. Le café et le thé nuisent à l’absorption du fer.

PROTÉINES Permettent un gain de poids adéquat chez la mère, en plus de former les organes et les muscles chez le bébé _____________________________________ Groupe d’alimentaires qui en contiennent  : ·       Viandes et substituts ·       Lait et substituts ** Notez que les fromages à la crème contiennent peu de protéines.

CALCIUM ET VITAMINE D Favorisent la santé et la formation des os et des dents du bébé / maintiennent la santé osseuse de la maman _____________________________________ Exemples d’aliments  qui en contiennent : CALCIUM : ·       Produits laitiers : Lait, yogourt et fromage ·       Boisson de soya enrichies ·       Poisson gras et en conserve avec arêtes : Saumon, sardines VITAMINE D : ·        Lait ·        Certains yogourts : lire l’étiquette de l’aliment ·        Boisson de soya enrichies ·        Poissons ** Notez que les fromages à la crème contiennent peu de protéines.

CALCIUM ET VITAMINE D Favorisent la santé et la formation des os et des dents du bébé / maintiennent la santé osseuse de la maman _____________________________________ Exemples d’aliments  qui en contiennent : CALCIUM : ·       Produits laitiers : Lait, yogourt et fromage ·       Boisson de soya enrichies ·       Poisson gras et en conserve avec arêtes : Saumon, sardines VITAMINE D : ·        Lait ·        Certains yogourts : lire l’étiquette de l’aliment ·        Boisson de soya enrichies ·        Poissons ** Notez que les fromages à la crème contiennent peu de protéines.

LES FIBRES ALIMENTAIRES ET LA CONSTIPATION Pendant la grosses, plusieurs femmes souffrent de constipation. Manger des aliments contenant beaucoup de fibres devrait les aider : ·       Légumes et fruits ·       Produits céréaliers de grains entiers ·       Noix et graines ·       Légumineuses *** Il est aussi important d’augmenter sa consommation de liquides (eau), pour éviter les inconforts (gaz, ballonnements). ** Notez que les fromages à la crème contiennent peu de protéines.

Source: Bouchées d'information-l'alimentation pendant la grossesse, Développé par l'équipe des diététistes des Producteurs laitiers du Canada, édition: les producteurs laitiers du Canada, décembre 2014